ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ಕಠಿಣ ಜನನದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಇತರ ಕ್ರಮಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ) ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತವೆ: ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು "ನಂದಿಸುವುದು" ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ ಮತ್ತು ಯೋನಿ ಗೋಡೆಯ ಮೂಲದಂಥ ಅಹಿತಕರ ವಿದ್ಯಮಾನವನ್ನು ಸಹ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. "ಸೈಡ್ ಎಫೆಕ್ಟ್" ಕಾಮಾಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಕೆಗೆಲ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮೂಲಾಧಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಕೆಗೆಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಇದು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ "ನಿಕಟ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್" ಆಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊದಲನೆಯದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುವುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ: ಟಾಯ್ಲೆಟ್ನ ಯಾತ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು "ಕೆಲಸ" ಮಾಡಬೇಕಾದ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸ್ಪಿನ್ಸ್ಟರ್ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು).
ಎರಡು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:
- ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಸಂಪೀಡನ. ಮೂಲಾಧಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ (ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ) ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸಂಕೋಚನ ಮಾಡಬಹುದು, ಜರ್ಕ್ಸ್ ನಂತಹ, ಮತ್ತು ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು;
- ಎಜೆಕ್ಷನ್. ಸಂಕೋಚನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಏರಬಹುದೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದು ಸ್ಟೂಲ್ನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ: ಅವುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಲು.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ - ಅದು ಕೂಡ ಆಗಿರಬೇಕು. ಈ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲೆಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು "ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ" ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾರೂ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನ್ಯೂಮಿವಕಿನ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದೊಂದಿಗೆ)
ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ವಾಕಿಂಗ್. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಸುತ್ತಲೂ ಈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ, ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು. ಇದು ಸಣ್ಣ ಸೊಂಟದ ಅಸಂಯಮ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಲತೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ (ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ) ನಾವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
1. ಐಪಿ - ಹಿಂದೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 4-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಐಪಿ - ಹಿಂದೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಾಳಾಗುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ (ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳು) ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಟ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಉಳಿಯಿರಿ. ಎಕ್ಸ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಪೃಷ್ಠದ ಕಡಿಮೆ (ನಾಲ್ಕು ಖಾತೆಗಳಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಐಪಿ - ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹಿಗ್ಗಿದ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ (ಮೂರು ಎಣಿಕೆಗಳು), ಎದೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಲೆಗ್ಗೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ. ನಾಲ್ಕು ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 6 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
4. ಪಿಐ - ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ (ಮೇಲಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ) ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಐಪಿ - ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ, ತೋಳುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಸಾಜ್ ಇಲ್ಲದೆ ಉಳಿದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಬೋಧನೆ ಗುರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿಸಲು ಸಲಹೆ.
6. ಐಪಿ - ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಡಯಾಫ್ರಮ್ (ಥೊರಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವ ಗುಮ್ಮಟಾಕಾರದ ಸ್ನಾಯು) ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದು ಎಷ್ಟು ದುಂಡಗಿನದು ಎಂದು ಭಾವನೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ "ಕಡಿಮೆ ಉಸಿರು" ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.