ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಅರ್ಹತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ದೃಢೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು, ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದರೇನು?
ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರಾಕ್ ಏನು?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ:
- ಹಿಂದೆ . ಮುಖ್ಯ ಭಾರವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಾಗುವಿಕೆ / ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೂಡಾ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ . ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಏನು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತರಾಗಿರುವವರಿಗೆ, ಇದು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕುಂಚಗಳು . ರಾಡ್ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಪ್ರೆಸ್ . ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಕರಣದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು.
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು .
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಬಾಧಕಗಳನ್ನು
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಮೌಲ್ಯದ ಗಮನ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ, ಅಂದರೆ, ಅದು ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಹಲವಾರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದಿಂದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಇದು ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದೊಳಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು, ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ, ನೀವು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.
- ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಹೃದಯ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಅಪಾಯಕಾರಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಯಾವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನದೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಾಯೀ ಎಳೆತ - ಯಂತ್ರಗಳು
ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಒಂದೇ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಸಮತೆಯು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ.
- ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಏಕರೂಪದ ಏಕೈಕ ಜೊತೆ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉಜ್ಜುವಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮೊದಲ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆರಂಭಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿ ಅದರ ಹತ್ತಿರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ಅವರ ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗಬೇಕು.
- ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕು.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಭಾರಿ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಮಿಶ್ರ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವುದು, ತಡಿ ಮಾಡುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊಳಪನ್ನು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ಸೊಂಟಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ದುಂಡಾದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಚಲನವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದ ಎಲ್ಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ರೈಸ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರಬೇಕು.
- ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಏರಿಸುವುದು.
- ಬಾರ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯ.
- ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆ ಬಾಗಿಲು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಂತೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
- ರಾಡ್ನ ಚಲನೆ ಒಂದೇ ಪಥದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬೆಳಕು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ದುರ್ಬಲ ಲೈಂಗಿಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ನೀವು ಅದನ್ನು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗಿ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿವೆ. ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಗೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಂಗೈಗಳು ತೋರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವಂತೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
- ಎಕ್ಸ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆಯೇ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಕಾಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಮತ್ತೆ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಪ್ರದರ್ಶನದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದರೆ ಬಾಗಿದ ಹಂಸಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಮುಖ್ಯ ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ರನ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ತಂತ್ರದ ವಿವರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಸುಮೋ ಕಡುಬಯಕೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪವರ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ನಿರ್ದೇಶನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸುಮೊ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾದ ಅಗಲವನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ಕೆಲವು ಭಾರವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು. ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವು ಭಾವನೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸುಮೋನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ. ಸಾಕ್ಸ್ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಬಾರ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಅವಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದ್ದಾಗ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಈ ಜೊತೆಗೆ, ಮಂಡಿಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದು ಹಂತ - ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು.
- ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ, ಈಗಾಗಲೇ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಮೋ ಕಡುಬಯಕೆ
ಸ್ಮಿತ್ನಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ, ಬಾರ್ ಕೇವಲ ಒಂದು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಆದರೆ ಭಾರವು ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಮಿತ್ನಲ್ಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಮೇಲಿನ ಚರ್ಚೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
- ಮೊದಲಿಗೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಅದು ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದೆ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಕುಂಚಗಳ ನಡುವಿನ ದೂರವಿರುವುದರಿಂದ ಪಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೂರಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎಕ್ಸ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು. ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ, ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸ್ಮಿತ್ನಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
Dumbbells ಜೊತೆ ಸ್ಥಾಯೀ ಡ್ರಾಫ್ಟ್
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ, ಆದರೆ ಬಾರ್ ಬದಲಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತಾದ ಯೋಜನೆಯು ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಚಾಚಿದ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೂಲ ಸ್ಥಾನದ ಉಳಿದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಸ್ಫೂರ್ತಿ ರಂದು, ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದು. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಎಕ್ಸ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
Dumbbells ಜೊತೆ ಸ್ಥಾಯೀ ಡ್ರಾಫ್ಟ್
ಸ್ಥಾಯೀ ಎಳೆತ - ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಅನುಷ್ಠಾನ ವಿಧಾನ ನೇರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಅಂತಹ ಒಂದು ಯೋಜನೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಅಪ್ರೋಚ್ # 1 - 5 ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳಿಲ್ಲದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು;
- ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ 50% ನೊಂದಿಗಿನ ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 2 - 5 ಬಾರಿ;
- ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 3 - 3 ಬಾರಿ 75%;
- ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 4 - 90% ರಷ್ಟು 2 ಬಾರಿ;
- ಕೆಲಸದ ತೂಕದಿಂದ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನವು 10 ಬಾರಿ ಇರುತ್ತದೆ.
| ಗುರಿ | ಸಹಿಷ್ಣುತೆ | ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ | ಬಲ |
| ಅಪ್ರೋಚಸ್ | 4 | ≥12 | ≤67% |
| ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತೂಕ | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
ಸ್ಥಾಯೀ ಎಳೆತ - ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
- ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಲಕಿಯರ ಮರಣದಂಡನೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಬಾಗುವಿಕೆ, ಅಂಡವಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.