ಇಂದು ನಮ್ಮ ಸಂಭಾಷಣೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ತ್ವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ನಮ್ಮ ಟೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾದ - ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್. ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ: 1 ಲೋಫ್ ಬ್ರೆಡ್, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಂಶದ (ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ) ಯಾವುದೇ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೂರು ಬಾರಿ - ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಚೀಸ್. ಒಂದು ಸೇವೆಗಾಗಿ: 1 ಗಾಜಿನ ಹಾಲು, 1 ಪ್ಯಾಕ್ ಮೊಸರು, 25 ಗ್ರಾಂ ಚೀಸ್.
- ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸ, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಸಾಧಾರಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ, ಗಜ್ಜರಿ) ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಂತಹ ಪಾರ್ಟಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳು ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ (ಉದಾ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) ಸೇರಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. 1 ಸಣ್ಣ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳು, 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.
- ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳ ಎರಡು ಟೀ ಕಪ್ಗಳು - ಸೇಬುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಳೆ. ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಮೆಣಸು, ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು.
ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯ ಸರಿಯಾದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಹೀಗಿದೆ:
- ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಧಾನ್ಯಗಳು - 25%;
- ತರಕಾರಿಗಳು (ಕಾಲೋಚಿತ) - 20%;
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು - 10%;
- ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು - 15%;
- ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು - 5%;
- ಆಲಿವ್ ತೈಲ - 7%;
- ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು - 7%;
- ಮೀನು - 5%;
- ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 3%;
- ನೇರ ಮಾಂಸ - 2%;
- ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವೈನ್ - 1%.
ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗಂಟೆಯ ಯೋಜನೆಯು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದವರು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ:
- 8 ಗಂಟೆ ಉಪಹಾರ;
- ಬೆಳಗ್ಗೆ 11 ಗಂಟೆ - ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ;
- 2 ಗಂಟೆಗೆ - ಊಟ;
- 5 ಗಂಟೆ - ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು;
- 7.30 ಕ್ಕೆ - ಭೋಜನ;
- 10 ಗಂಟೆಗೆ - ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಲಘು.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬಾರದೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದವರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಟೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತಮ ಉಪಹಾರ. ಉಪಹಾರ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರೈಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಒಂದು ಮೂಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ರಸವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಹೀಗಿರಬಹುದು: ಒಂದು ಸೇಬು, ತಾಹಿನಿ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಜಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ತುಂಡುಗಳ ಬಹು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್.
- ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ. ನೀವು ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬಾರದು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಆ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಅದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೊಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ಬುದ್ಧಿವಂತ ತಿಂಡಿಗಳು. ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತತ್ತ್ವಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ನೀವು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಕೊಡುತ್ತೀರಿ.
- ಗುಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು. ಉತ್ತಮ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು - ಇವುಗಳು ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
- ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅತಿಯಾದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮೀನು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಾಹಿನಿ - ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಊಟ.
- ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ತರಕಾರಿಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೆಲರಿ), ಹಾಗೆಯೇ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿರಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಇದು ಮೂಲ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗೆಗಿನ ಸಂವಾದವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ನಾವು ಸಾರಾಂಶ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದರ್ಥ.
- ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಲು ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ.
- ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ: ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ.
- ತಾಜಾ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು.
- ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುತ್ತದೆ.