ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯದ ನೇರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ತೀರಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ, ಸಮಾನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅವಕಾಶ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಛಿದ್ರ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು. ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೇವಲ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು "ಸ್ನಾಯುವಿನ ದಟ್ಟಣೆ" ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಶಕ್ತಿ ಚಕ್ರಗಳು ಮೇಲುಗೈಯಾದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಂತರ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೊದಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯೆಂದರೆ ಮೊದಲ ಸಂಘ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಟ್ವೈನ್ - ಇದು ನೋವಿನ, ಅಹಿತಕರ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹುರಿದುಂಬಿಸುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಿರುಕುಳ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನಂತರ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸ್ಪಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವಿಧಗಳು
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮೂಲಭೂತ ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವು ವಿಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ - ನೀವು "ಪಾಟರ್ಫ್ಲೈ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅವನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತುವ ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ;
- ಸಕ್ರಿಯ - ನೀವೇ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸುವುದು;
- ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ "ಟೆನ್ಷನ್" ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಇಳಿಜಾರುಗಳಾಗಿವೆ;
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಅದು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿದೆ, ಆ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕೇವಲ ಪದಗಳು. ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಥಿರತೆ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಪಡಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆತ ಇಲ್ಲದೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಮೂಳೆಗುರುತು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಏನಾದರೂ ಅಪಾಯವನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಾಯಬೇಕಾಗಿದೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಾಚುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಮಹೀಗಿದೆ, ಉದ್ದನೆಯಿಂದ ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ವೈನ್ ವರೆಗೆ ಉರುಳುವುದು, ಪದವೊಂದರಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ!
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸ್ಥಿರವಾದ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಸಾಂದ್ರೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನೇರವಾದ, ಕಾಲು ಅಗಲವಾಗಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದು, ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ನಾವು ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ರೋಲಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ರೋಲ್ಬ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲು ಹಿಡಿಯುವುದು, ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಳುವಳಿಗಳು.
- ಬಲಗೈ ಎಡಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಹಣೆಯನ್ನು ಪಾದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಲಾಡೋಷ್ಕಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿದರೆ, ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಲ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಾವು ಬಲ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೆವು, ಬಲ ಕಾಲು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿತು, ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗಿರುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಹಿಂದೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ 2 ರಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಹಾಫ್-ಬೆಂಟ್ ಕಾಲುಗಳು ನಮಗೆ ಮುಂದೆ ಒಡ್ಡುತ್ತವೆ, ರೋಂಬಸ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ, ತೋಳಿನ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ತಲೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಬೇಕು.
- ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಂದವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು "ಟರ್ಕಿಶ್ನಲ್ಲಿ" ನಾವು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆ. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತೊಡಗಿಸದೇ ಇರಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ "ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" ಗಾಗಿ ಮೆದುಳಿನ ಸ್ಮರಣೆಯು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳ ಅಡಚಣೆಯ ನಂತರ, ಎಲ್ಲವೂ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಟ ಕನಿಷ್ಟ ಕನಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡ.