ಬೇಸಿಗೆಯ ವಿಧಾನವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ರಜಾದಿನಗಳ ಬಿಸಿ ಋತವಲ್ಲವೆಂದು ನಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೆರೆದ ಉಡುಪುಗಳ ಸಮಯವೂ ಸಹ. ಅಯ್ಯೋ, ಈ ಸಮಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಆಶ್ಚರ್ಯದಿಂದ ನಮಗೆ ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ - ಹೆಣ್ಣು ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಥೀಮ್. ಸರಿ, ಏಕೆ ಭಾರೀ ಆಹಾರದ ಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದ ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹುರಿಯುವ ಪ್ಯಾನ್ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ? ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಹೆವಿವೇಯ್ಟ್ ರೆಟಿಕ್ಯುಲೇಲ್ ಅನ್ನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಈ ಶಾಪಗ್ರಸ್ತ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಇನ್ನೂ ಕುಸಿದಿವೆ.
ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ, ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳು ಇದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರಬೇಕು.
ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ಸಂಭಾವ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ಹೊರೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅತ್ಯಂತ "ಉಪಯುಕ್ತ" ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುವಾಗ ಅದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಿದ್ದಿರುವುದು. ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬಲವಾದ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ವ್ಯಾಪಕ ರಾಕ್ ಬಾಗಿದ ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- Dumbbells - ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೂಕ ಬಹಳಷ್ಟು ನಂತರ ಬೆನ್ನಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲ. ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೈಯಲ್ಲಿ 10 - 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಬೇಕಾದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಕರ್ಷಕ ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ಸಾಕು.
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಬ್ಯಾಕ್-ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮತ್ತು ಈಗ ನಾವು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ . ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆದರುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಈ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ದೇಹ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ: ಹೆಣ್ಣು ದೇಹದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಒಲವು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಕಡೆಗೆ ತಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 10 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಲೆಗ್ ಬದಲಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಅರ್ಧ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್. ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೈ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ - 10 - 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ನಿಶ್ಚಿತ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಾವು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಹಿಂಬದಿ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೇವೆ - ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಗ್ಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಾವು 10 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಬದಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಕಿವಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತಾರೆ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ಸ್ಫೂರ್ತಿಗೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಎಫ್ಇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳು ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದವು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಮಗೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದೋಳಿನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನಮ್ಮನ್ನು ದೂರದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಾವು ಅವರನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 10 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಐಪಿ ಒಂದೇ ಆಗಿದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊರಹಾಕುವಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಐಇಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಾವು 15 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.