ಗಕ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಪ್ರೀತಿಯ ಬಾಲಕಿಯರು, ತೆಳು ಕಾಲುಗಳ ಮಾಲೀಕರು ಆಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಜನರು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಗಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿವೆ!

ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಕ್-ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಗಕ್-ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ - ಇದು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನಗೊಳ್ಳುವ ಕುಳಿಗಳ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಯು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಂದು ಹ್ಯಾಕ್ ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ವೇದಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಡ್ರೆಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು ಬಲ ಕೋನಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೊರಹೋಗುವುದರ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಗಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ:

• ದೇಹದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪುಪುಲಾ, ಕಣವು ಬಾಗುತ್ತದೆ;
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾದಗಳ ಅಗಲ ಇರಬೇಕು;
• ಹೀಲ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅನಗತ್ಯ ಅನಗತ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿದರೆ ಗಕ್ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗಕ್ ಯಂತ್ರವು ಕಾಲುಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಕಾಲುಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ, ಚತುರ್ಭುಜದ ಪಾರ್ಶ್ವಸ್ಥ ತಲೆಗಳು (ತೊಡೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಭಾಗ) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಚತುರ್ಭುಜದ ಮಧ್ಯದ ತಲೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವೇದಿಕೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿದಾಗ, ಹೊಡೆತವು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆರಂಭಿಕ ದೋಷಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಡಿ:

• ವೇದಿಕೆಯಿಂದ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕಬೇಡಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಿಯವಾದರೆ, ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಿತ್ತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ;
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಗಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇತರವುಗಳಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳು. ನಿಮಗೆ ಕೊನೆಯ ಬಾರಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದ್ದ ಭಾರಿ ಕಷ್ಟವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಮತಾಂಧತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು. ಈ ವಿಧಾನವು ನೀವು ಗರಿಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಕ್ರಮಣ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವಿರಿ. ಸ್ಥಾನ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ:

• ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು;
• ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ (ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜೊಯಿಡ್ಸ್);
• ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮುಂದೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದೆ ಸರಿಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ನೋಡಿ! ತೂಕವು ಬಹಿರಂಗವಾದ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಹಿಪ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ಪಾದದ ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಒಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಚತುರಸ್ರವು ಕೂಡಾ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಇಂತಹ ಕೆಲಸದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕನ್ನಡಿಗೆ ಬರುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೀದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ!