ತಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಜನರು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅದು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ಸಾಧಿಸಲು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ - ಅವರು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಗೋಚರಿಸುವ ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದಪ್ಪದ ಪದರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಡಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಒಣಗಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದರ ಶಕ್ತಿ ಹೊರೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಒಣಗಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಒಣಗಲು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಖರವಾದ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮಾತ್ರ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು: ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ. ಇದನ್ನು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುವುದು.
ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು: ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 1 ಕೆಜಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ 2-2.5 ಗ್ರಾಂ, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ನ 1-1.5 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ 0.5-1 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು (ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಶಿಫಾರಸು ಮೌಲ್ಯಗಳು).
ನೀವು ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಒಣಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಸೇವೆಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗುವುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಹಾರ ಡೈರಿಗಳನ್ನು ಉಚಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.
ದೇಹದ ಒಣಗಿದಾಗ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಹಾದಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ, ಯಾಕೆಂದರೆ ಒಣಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೋಲುವಂತಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಗೆ ನೀವು ಕಳುಹಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ವಲ್ಪವನ್ನೂ ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು - ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕುಸಿತಗಳು ಇರಬಾರದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯಾಸಕರವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆ ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಅದ್ಭುತ ಗಿರಣಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಒಣಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು (ಬಹುತೇಕ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಒಣಗಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ). ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು, ಆಹಾರದಿಂದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವ ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ (ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ), ಕ್ರೀಮ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಬೆಣ್ಣೆ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಎಲ್ಲಾ ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸೆಮಿಲೋಲ್ಡ್ ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯಗಳು (ಜೆಲ್ಲಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ತರಕಾರಿ ಆಗಿರಬಹುದು (ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಲಿನಿಡ್ ಎಣ್ಣೆ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ. ಸ್ನಾಯು ಒಣಗಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದವು ಸೇರಿವೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಎಲ್ಲಾ ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಮಿಠಾಯಿ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾಳುಗಳು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಕೇವಲ ಅಕ್ಕಿ, ದೃಢವಾದ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು, ಓಟ್ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ರುಚಿಗಳಿಂದ ಮಾಕೋರೋನಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪರಿಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ ಒಣಗಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ
ಐಟಂ. - ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ತರಕಾರಿಗಳು ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿವೆ. ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಜಾ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತಿನ್ನಬಹುದು.
- ಒಣಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಡಳಿತವು ಹೇಳುತ್ತದೆ: ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ - ಸುಲಭದ ಆಹಾರ. ಮೂಲಭೂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಲಘು ಮತ್ತು ಭೋಜನವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆಳಕು ಇರಬೇಕು, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿ 4-5 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹರಡುತ್ತೀರಿ. ಕೊನೆಯ ಊಟ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು.
ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು, ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸುಮಾರು 50-75%.