Pilates ಇಂದು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಪಿಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ರೋಗಿಗಳ ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಯಿತು. ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
Pilates ಕೇವಲ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಅರ್ಹ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನ ಮೊದಲ ಪಾಠಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಬೇತುದಾರ ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮುಖಪುಟದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಿಲೇಟ್ಗಳು ಪಾಠಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಬಟ್ಟೆ ಕೇವಲ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ Pilates ತರಗತಿಗಳು ಹಲವಾರು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ:
- ಏಕಾಗ್ರತೆ. ಈ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಉಸಿರಾಟ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಖಾತರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪಿಲೇಟ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರು ದೇಹದ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಜೋಡಣೆ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಎರಡನೇ ಭಂಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ.
- ಸಹಕಾರ. ಚಳುವಳಿಗಳ ನಿಖರತೆ ಮತ್ತು ನಿಖರತೆಯ ತತ್ವ.
- ಮೃದುತ್ವ. ನಿರ್ವಹಣಾ ಚಳುವಳಿಗಳು ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಿರುವುಗಳು ಅಥವಾ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಕಲಿಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥಗೊಂಡಂತೆ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ಗುಂಪು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹರಡಿರುವ ಕೈಗಳು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಸ್ಫೂರ್ತಿ ರಂದು, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ನೋಡಿಂಗ್. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಯನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈಗ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ತಲೆ ಹಿಂದೆ. ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಪಾಮ್ಸ್ ಪರಸ್ಪರ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಗೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮಾಧ್ಯಮಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒತ್ತಿಹೇಳಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ದೇವದೂತನ ವಿಂಗ್ಸ್. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹಿಂದಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತಲೆಯಿಂದ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬೀಸುವಂತೆಯೇ ಬದಿಗೆ ಹರಡಿತು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ.
- ಒಂದು ಗಂಟೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಹೊಕ್ಕುಳ ಮೇಲಿನ 12 ಗಂಟೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗುರುತು, ಮತ್ತು 6 ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಇದೆ. 3 ಮತ್ತು 9 ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಈಗ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾತ್ರ.