ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆ

ನೆಲದಿಂದ ಹಿಸುಕುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮಲ್ಟಾರ್ಟಿಕಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ, ಕೈಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪತ್ರಿಕಾ, ಮುಂದೋಳಿನ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣಗಳು ಕೂಡಾ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಗ್ರಾಫ್ಗಳು. ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ವಿಧಾನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಇತರವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು. ಆದರೆ ಮತ್ತೆ, ಪ್ರತಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅವಶ್ಯಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ "100+". ಸರಾಸರಿ ದೈಹಿಕ ಡೇಟಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. 180 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕಾದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೈಯ ಉದ್ದವು ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲ ವಾರ - ನಾವು ಆರು ದಿನಗಳ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಭಾನುವಾರ ಒಂದು ದಿನ ಆಫ್ ಆಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮೂರು ಬಾರಿ 10 ಬಾರಿ, ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 10 ಬಾರಿ, ಸಂಜೆ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಆದರೆ ಐದು ವಿಧಾನಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಇವೆ. ವಾರದ ಮಧ್ಯದವರೆಗೆ, ನೀವು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 4, 5, 6 -ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್, 5, 6, 7 - ಬುಧವಾರ). ವಾರದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಕುಸಿತವಾಗಿದೆ. ಭಾನುವಾರ, ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಒಂದು ದಿನ ಆಫ್ ಆಗಿದೆ.

ಎರಡನೆಯ ವಾರದಿಂದ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಒಂದೇ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಕ್ರಮವಾಗಿ ಅರ್ಧದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು 20 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಮೂರನೆಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೆವು, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದು 25:10:20 ಅಥವಾ 10:30:20 ಆಗಿರಬಹುದು. ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ತಿಂಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಐವತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ತರಬೇತಿ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ-ಉಳಿದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಿಸ್ಟಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು 7 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಂಖ್ಯೆ 1

1. ವಿಶಾಲ-ಸೆಟ್ ಹಿಡಿತದ 2sh7 (7 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ಗಳು) ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
2. ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಪಂಪ್ - 15 ಬಾರಿ.
3. ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಶ್ ಅಪ್. ಮೊದಲ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಏಳು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳು, ಆದರೆ ಉಳಿದವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದಿಲ್ಲ.
4. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, 15 ಬಾರಿ ಸಹ ಕಾಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಸಂಖ್ಯೆ 2

1. ವಿಶಾಲ-ಸೆಟ್ ಹಿಡಿತ 3 ರಿಂದ 9 ರವರೆಗಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಗರಿಷ್ಠ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದಿವೆ.
2. ಬೋಡಿಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮೂರು ಬಾರಿ 20 ಬಾರಿ. ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಚಪ್ಪಲಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಕೈಗಳ ಸರಾಸರಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - ಬೆಂಚ್ 3x10 ನಿಂದ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿ, 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
4. ಟ್ರಂಕ್ 1x15-25 ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಒಂದು ಕೋರ್ಸ್

ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು 6-8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಬೆಳೆಯಬೇಕು.

ಸೋಮವಾರ

1. ಹತ್ತಿ 4x12-15ನೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು (ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ).
2. ಟ್ರಂಕ್ 1x40-50 ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು 4х10-12.
4. ಟ್ರಂಕ್ 1x40-50 ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಮಂಗಳವಾರ

ಒಂದು ದಿನದಿಂದ ನೂರು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು 10 ರಿಂದ 10, ನಂತರ 4 ರಿಂದ 25, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆ 2 ರಿಂದ 50 ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವುದು. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು 200 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ಗುರುವಾರ

1. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು.
2. ನಾವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಕಾಂಡದ ಪ್ರೆಸ್-ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮಾತ್ರ.
3. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
4. ಕಾಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸಹ ನಾವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಶುಕ್ರವಾರ

1. 20 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳ ತೀವ್ರ ಆಳವಾದ ಪುಶ್ ಅಪ್.
2. ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿದ ಒಂದು ಪತ್ರಿಕಾ 30 ರ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
3. 25 ರ 4 ಸೆಟ್ಗಳ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೋಡಿಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.