ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಮ್ಮುಖದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಟೋನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತಹವು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂಬುದು ಯಾವುದೇ ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಹ ಆರಂಭಿಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಒಂದೇ ಪದ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್. ಇದು ಒಲವು ಅಥವಾ ಸಮತಲವಾಗಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಪೋಷಕ ರೋಲರುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಪೋಷಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಷಿನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು - ಸಮತಲ ಅಥವಾ ಕರ್ಣೀಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ, ನೀವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಈ ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೈರೆರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೈಪೆರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೋರುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನಾವು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಊಹಿಸಿರಬಹುದು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೈಪ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ - ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ: ಎತ್ತರದ, ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾದ ವಿಮಾನ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪಾಲುದಾರ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ:
ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಮ್ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟನ್ಸ್.
- ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ, ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಸಹಾಯಕದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಹ ಸಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ನಯವಾದ, ನಿಧಾನ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು 12-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್.
- ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ರಗ್ಗಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಆಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಟರಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಎರಡೂ ಹಾಸಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರಿಂದ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ).
- ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇವಿಂಗ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.
- ಹೊರಹರಿವು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ, ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ 20 ವಿಧಾನಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಲೋಮ hyperextensions.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾದ ಕಂಬಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹರಿದುಬಿಡಿ. ಹೊರಹಾಕುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಹೀಗೆ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ 20 ವಿಧಾನಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಈ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಹವುಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಂಗತಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯಕನಿಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದರೆ, ಸಹಾಯಕನನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ.