ಈಗ ನೀವು ಕನ್ನಡಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಕ್ಷಣ ಬಂದಿದೆ, ಅದನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ನಿನಗೆ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: "ಎಲ್ಲವನ್ನೂ! ಸಾಕಷ್ಟು! ನನಗೆ ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬೇಕು! "ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಹುಡುಗಿಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಹಂತವು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ನಾವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು? ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೇಗೆ ಕಾಣಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಿರುವ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ 3-4 ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಡುವೆ 1 ಉಳಿದ ದಿನ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಉದಾಹರಣೆ:
- ಸ್ತನ 3x12 ಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್;
- ಎದೆಯ 3x12 ಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎಳೆತ;
- 3 ಚೆ 12;
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು 3x12 ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ;
- 4x12-15 ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ;
- 4х12-15 ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಸುಳ್ಳು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ;
- ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ 3x15-20;
- 4x15-20 ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ತರಬೇತುದಾರನಾಗಿರಬಹುದು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಈ ಭಾಗವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ಆಯಾಸವಿಲ್ಲ! ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು.
ಮುಕ್ತ ತೂಕದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ರಹಸ್ಯ: ನೀವು 12-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡಬೇಕು. ಹೌದು, ಅದು ಕಷ್ಟ! ಹೇಗಾದರೂ, ಅದು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಕನ್ನಡಿಗೆ ಬರಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ!
ಮೂಲಕ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಘಟನೆ: ನಿಯಮಕ್ಕಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಟೋ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಬಹಳ ಗಮನಿಸದೇ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಫೋಟೋಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಇಚ್ಛಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಮರುಕಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಸಭಾಂಗಣಗಳನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ದಿನನಿತ್ಯದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಈಗಾಗಲೇ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ, ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡ. ನೀವು:
- ಒಂದು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ ಆಯೋಜಿಸಿ - ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಗಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ವಲಯವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ;
- ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
- ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಉಳಿದಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಸ್ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ!
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವೇ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೂಲಕ ಸಂಕಲಿಸಬಹುದು. ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೋಚ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ (ಇದೀಗ ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ). ನಿಮ್ಮ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವಿವರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು 1-3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಯಾರಾದ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಹೊಸ ಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊ ಕ್ಲಿಪ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ,
ಸರಾಸರಿ, ಆಯ್ದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಮೊದಲ ನಿಜವಾದ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಇದು ಸುಮಾರು 2 ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. ಆದರೆ ಪುರುಷರ ಮೆಚ್ಚುಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಭಿನಂದನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಕಿರಣ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ!