ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೈಲೆಟ್ಗಳು

Pilates - ಈಗ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯತೆ ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಒಂದು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಅಥವಾ ಅದರ ಅನನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಬೆಳೆಯಲು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳಿವೆಯೇ? ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಒಂದು ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಗಳು, ವಿಶೇಷ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹಲವು ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?

Pilates ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರ ಉತ್ತರ: "ಖಂಡಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು!" ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಇದು ದ್ವಿತೀಯ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ, Pilates ನ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಪ್ಪುತ್ತೇನೆ, ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭ. ಪ್ರಾಯಶಃ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪಿಲೇಟ್ಗಳು "ತಿರುಗು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನಿಂದ, ಈ ರೀತಿ ಹೇಗೆ ಓದುಗರಿಗೆ ಅರ್ಥವಾಗದಿರಬಹುದು. ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ Pilates ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು? ಇದು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕಥೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದೆ? ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪಿಲೇಟ್ಗಳು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ?

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು Pilates ನಿಮಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಕೇಂದ್ರ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು Pilates ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟ, ಪತ್ರಿಕೆ, ಥೋರಾಕ್ಸ್ ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ. ಮತ್ತು ಇದು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿಂದ ತೂಕದ ಸುಡುವಿಕೆಯು ಹೇಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಮೃದುತ್ವ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ. ಒಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಾಸರಿ 300 ಕಿಲೋಕಲರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಈ ಭಾರವು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳ ನಷ್ಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಂತರ ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪಿಲೇಟ್ಸ್, ಯಾವುದೇ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಂತೆ, ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೂ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ವಲಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಡಿ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ Pilates ಕೆಳಗಿನ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

• ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ;
• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ;
• ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಈ ವಿಭಜನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಳಕೆ (ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟಿಕ್, ಫಿಟ್ ಬಾಲ್, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಪ್ರಕಾರ ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

Pilates 500 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಗುರಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತುದಾರರು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು (ಆದಾಗ್ಯೂ ಎರಡನೆಯದು ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿದೆ). ನೀವೇ ಅಥವಾ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿಗೆ ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1

ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ (ಪಿಐ): ಭುಜಗಳ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಕೈಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ (ವಿಪಿ): ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಹರಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೀಲ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುವುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳನ್ನು ಹಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಿದಾಗ, ಎದೆಯು ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಚಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಭರ್ತಿಮಾಡುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2

ಎಫ್ಇ: ಒಟ್ಟಿಗೆ Feet, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಕಡಿಮೆ.

ವಿಪಿ: ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದರ ನಂತರ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, 2-3 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಕೆಳಗೆ ತಲೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ). ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಳಂಬ. ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಚಲನವನ್ನು ಮಾಡಿ). ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಯಿರಿ. ತದನಂತರ ನಾವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಾವು 25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೆರಳುತ್ತೇವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3

ಐಪಿ: ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನೆಲಕ್ಕೆ.

ವಿಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಯಿತು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಬದಲಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4

ಐಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ 15 ಸೆ.ಮೀ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

VP:. ನೀವು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5

ಐಪಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 4

ವಿಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ದೇಹದೊಡನೆ ಲಂಬಕೋನವೊಂದನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 25 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅದೇ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6

ಐಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ಎಡ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಹಿಂದೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿ.ಪಿ: ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಬಲಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಬದಲಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 7

ಎಫ್ಇ: ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರಿ, ಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಹಿಂದುಳಿದ ಬೆಂಡ್ (ಸುಮಾರು 150 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕೋನ), ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.

ವಿ.ಪಿ .: ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳದೆ, ಲಂಬ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. 25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.