ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ - ಇದು ಅರ್ಥವೇನು, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತಿಳಿದಿರುವ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲ ಮೆನುವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಏನು?

ಪ್ರಸ್ತುತ ಪದ್ಧತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಳೆಯುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮ್ಯಾಕ್ರೊ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯು ಆಯ್ಕೆಗಳ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳ ಸಂಸ್ಕರಣೆ ಮತ್ತು ಬಳಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಲು, ತಜ್ಞರಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳಿವೆ:

1. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಒಳಹರಿವು ಮತ್ತು ಸೇವನೆಯು ಸಮತೋಲನಗೊಂಡಾಗ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮೆನುವು ಬಹಳಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು .
3. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೂತ್ರವು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಊಟಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ತಿಂಡಿಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮಾನ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
4. ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಹುರಿಯಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೆರಡು, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ, ಬೇಯಿಸುವುದು, ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು.
5. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದ್ರವದ ಬಳಕೆಯು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿ ಕನಿಷ್ಟ 1.5 ಲೀಟರ್ ಆಗಿದೆ. ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯಷ್ಟು ಕುಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಸಮತೋಲಿತ ಶಕ್ತಿ - ಮೆನು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಾನೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ, ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ನಿಯಮಗಳಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು. ಒಂದು ವಾರದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೆನು ಬದಲಾಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸಂಕಲಿಸಬಹುದು:

1. ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ - ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವಿಷಯದ 40%. ಇಲ್ಲಿ ಫಲಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇವೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸರಳ ಎರಡೂ.
2. ಸ್ನ್ಯಾಕ್ - 100 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
3. ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಊಟದ 30% ಆಗಿದೆ. ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಆಹಾರ: ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.
4. ಸ್ನ್ಯಾಕ್ - 150 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
5. ಭೋಜನ - ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮೌಲ್ಯದ 20%. ಮೀನು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಂತಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೂ ಇದು ಸಾಧ್ಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಪೋಷಕರು 1: 2: 3 ರ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ BJU ಯ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿ ಮೂಲದಿಂದ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು 1/3 ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 75% ಪಿಷ್ಟಗಳು, ಉಳಿದವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸುಕ್ರೋಸ್. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು (ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ - 1500 kcal ಗಿಂತಲೂ ಮತ್ತು 2000 kcal ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ) ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ಅಂದರೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಭಾಗಶಃ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

1. ಕೆಲಸದ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ 1 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕದ ತೂಕ 2 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 40 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು.
2. ತರ್ಕಬದ್ಧ ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ - ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, 1 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಆದರೆ 1 ಕೆಜಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
3. "ಪ್ಲಸ್" ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ನೋಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೆನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಡೋಸ್ ಸರಿಸುಮಾರು 9 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ತೂಕದ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ.
4. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು 2.5 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ

ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿರಾಕರಿಸಿದ ಜನರು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭರಿಸಲಾಗದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದ್ದರೆ. 1 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ 1 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
2. ಆಹಾರವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹುರುಳಿ, ಬೀಜಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
3. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ (ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಸಮುದ್ರ ಕಾಲೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗುವ ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸೇರ್ಪಡೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಹ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಒಮೇಗಾ -3, ಮತ್ತು ಸತು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಇರಬೇಕು.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆ

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ಕೆಳಗಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

1. ಭ್ರೂಣದ ಸರಿಯಾದ ರಚನೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಟ 100 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ -120 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬೇಕೆಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು.
2. ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು, ಆ ಚಿತ್ರವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ, ನೀವು 350 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು - 400 ಗ್ರಾಂ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಹೆದರಿಕೆಯಿಂದಿರಬೇಕು.
3. ಕೊಬ್ಬಿನ ರಚನೆಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸುಮಾರು 80 ಗ್ರಾಂ ಇರಬೇಕು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರಮಾಣದ 15-30 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ನೀಡಬೇಕು.
4. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಮೆನು ವಿಟಮಿಸ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ವೈದ್ಯರು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿಪಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಸಿ, ಗ್ರೂಪ್ ಬಿ, ಎ, ಡಿ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಫಾಸ್ಪರಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ.