ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ತೊಡಗಿಸದವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಾಜಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಪರಿಣಾಮ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ - ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿದ್ದಾರೆ. ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಯುವ ತಾಯಂದಿರು ಮತ್ತು ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
ಐದು ಹಂತದ ಬ್ರೆತ್
ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮಾಸ್ಟರ್ನ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ - ಐದು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉಸಿರಾಟ,
- ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸಲೀಸಾಗಿ ಶಾಂತಿಯಿಂದ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತುಟಿಗಳು ಟ್ಯೂಬ್ನಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಬೇಕು.
- ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಡಯಾಫ್ರಂಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಬಿಡಿಸಿ, "ತೊಡೆಸಂದು" ನಂತಹ ಧ್ವನಿ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಚಿತ್ರಿಸುವುದು. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು 10 ಕ್ಕೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಹೀರುವ ನಿಲ್ಲಿಸಲು.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಮತ್ತೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಓದಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.
ಬಾಡಿಫಲೆಕ್ಸ್: ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹೊಟ್ಟೆ, ಬದಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಾಡಿಫಲೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದೊಳಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:
- ಬದಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ . ಉಸಿರಾಟದ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದೂಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಟೋ ಅನ್ನು ಎಳೆಯದೆಯೇ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ನಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಭಾವನೆ. ಎಣಿಕೆ 8, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲೂ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ . ಕೆಳಗಿನ ಭಂಗಿಯು ಕೆಳಕಂಡಂತಿರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಿದುಬಿಡು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ನೀವೇ ದೂರ ಹಾಕಬೇಕೆಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ - ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಶೇರುಖಂಡವು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೆ ಏರುವುದು. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, 10 ಖಾತೆಗಳಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕತ್ತರಿ (ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ದೇಹಪರಿಚಲನೆ). ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತಲೆಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ 8-9 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಕತ್ತರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 10 ಖಾತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗ). ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲ್ಯಾಪ್ನಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುವವರೆಗೂ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. 10 ಬಿಲ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕಡೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗಾಗಿ, ಮರಿನಾ ಕಾರ್ಪನ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ನೀವು ವೀಡಿಯೊ ಕೋರ್ಸ್ ಬಾಡಿಫ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.