ಕಳೆದ ಶತಮಾನದ 70 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಅರ್ನೋಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಸಿಲ್ವೆಸ್ಟರ್ ಸ್ಟಲ್ಲೋನ್ರಂತಹ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಕರಡುವಾಗ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ಗಳು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದವು. ಈ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಏರೋಬಿಕ್, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಲೋಡ್ಗಳು: ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಅನೇಕ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊರೆಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹೃದಯ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸೆಟ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾಳದ ಗುರಿ ವಲಯವು ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟವು ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಅಂತರದ ಅಳತೆಯ ರನ್, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ರೇಸ್ ಆಗಿದೆ; ಒಂದು ಹೃದಯ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ - ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಲೋಡ್ಗಳು ಬಲದ ಲೋಡ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ. ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ. ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು - ಇಂತಹ ಲೋಡ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ಖರ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಗಳು
ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಲೋಡ್ನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ:
- ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್;
- ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್;
- ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್;
- ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೋಲರ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್;
- ಅಳೆಯುವ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ;
- ಈಜು;
- ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಆಟಗಳು;
- ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್;
- ನೃತ್ಯ;
- ಸ್ಥಿರ ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಉದ್ಯೋಗ;
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಲಿನ ಪಾಠಗಳು;
- ಒಂದು ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಅಥವಾ ಎಲಿಪ್ಸಾಯ್ಡ್ ಮೇಲೆ ತರಗತಿಗಳು.
ಇದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಇಷ್ಟಪಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಘಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ ಸುಲಭ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ, ಹಗ್ಗದ ಹಾರಿ ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೋ ಸ್ಟ್ರಾಟೆರೊಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಧುನಿಕ ನೃತ್ಯಗಳು.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ
ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಶತ್ರುಗಳಾಗಿವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದ ತಕ್ಷಣವೇ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸುಡುವ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಐ. ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವಿಕೆಯ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ. ಪಾಠವು 40-50 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಂತಹ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವು ಹೊರೆಯ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ, ಮುಂದಿನ 2 ಗಂಟೆಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ
ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸಕ್ಕರೆಗಳ ವಿಭಜನೆಯ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಕಳೆದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, BCAA ಮತ್ತು L- ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ಗಳಂತಹ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಪಾಠಗಳ ನಂತರ ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಘಟನೆಯನ್ನು BCAA ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ (ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು, ತಕ್ಷಣವೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (ಮೊದಲ ಸೇವನೆಯ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ).