ಆತ್ಮೀಯ ಹುಡುಗಿಯರು, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸುಂದರವಾದ ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಬಗ್ಗೆ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೀಚ್ ಸುಂದರಿಯರಲ್ಲಿ ಅಸೂಯೆಯಿಂದ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮುದ್ದಾದ ಘನಗಳು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹೌದು, ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ! ಅದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಯಾವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: ಮನೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶಗಳು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹತಾಶೆ ಮಾಡಬೇಡಿ! ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಶ್ರದ್ಧೆ ತೋರಿದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿರುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಇದು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀಗಿಸಬೇಡಿ! ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆದರ್ಶವಾಗಿ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ 3-4 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು
ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಒಂದೇ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು, ಆದರೆ ಈ ವಿಭಾಗವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮಾಧ್ಯಮದ ತರಬೇತಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕವಚವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು ಎತ್ತುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆ). ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗದೆ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಹೊರೆ ನೀಡಲಾಗುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕತ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ!
ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಒಂದು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
ನ್ಯೂಬಿಯ ತಪ್ಪು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಇಳಿಜಾರುಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು. ಎಚ್ಚರಿಕೆ! ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ವೇಳೆ, ಕಣಜ ಸೊಂಟದ ಬದಲಾಗಿ, ಅದನ್ನು "ವಿಸ್ತೃತ ಆವೃತ್ತಿ" ಪಡೆಯಿರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸಾಗಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಧ್ಯಮ
ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಕಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಚಿತ್ರ ಸುಧಾರಣೆ, ನಂತರ ಒಂದು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮೂಲಕ, ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿವೆ. ಕಾರಣ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಬಹಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಹೊರೆ ನೀಡಲು ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅವರಿಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: ವಿಶೇಷ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಒಲವು ಮಾಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು:
- ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ (ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಮರುಹೊಂದಿಸುವುದು).
- ಸ್ವಿಂಗ್ನ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏರಿಸಬೇಡ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಧ್ಯಮಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೆಯ ರೂಪಾಂತರವು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ: ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾರ್ಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಮೇಲಿನ ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಇರುತ್ತದೆ (ನಿಯಮದಂತೆ, ಕಷ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇಚ್ಛೆಯ ಕೋನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು). ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ) ಅಥವಾ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಬಯಸಿದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ.
ಪ್ರಮುಖ! ಆತ್ಮೀಯ ಹುಡುಗಿಯರು, ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಐ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸುಂದರವಾದ ಸುಂದರ ಪತ್ರಿಕಾವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರಾಬಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ (ಸಕ್ಕರೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸಿಹಿ ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳು). ನನಗೆ ನಂಬಿಕೆ, ಪ್ರಯತ್ನವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ! ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮಾತ್ರ ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಕೂಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪುರುಷರಿಂದ ಅಭಿನಂದನೆಗಳು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ.