ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಕೆಲವು ಹುಡುಗಿಯರು, ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ವಲಯ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನವ ದೇಹದ ಒಂದು ಏಕೈಕ ಜೀವಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದಲ್ಲ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ವೃತ್ತಿಪರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ, ಇದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಗಳ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬಾಲಕಿಯರ ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ನೀವು ಕೇವಲ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕರುಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ ಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ:

1. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿರಬೇಕು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಕೆಲಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬೃಹತ್ ತೂಕದಿಂದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬಾಗಿದ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ವಾರ ಮಾತ್ರ ರೈಲು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಟನ್ ಆಗಿ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸರಳವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
3. ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸಗಳು ಮಾತ್ರ, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಳಭಾಗದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದು. ನೀವು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ತೊಡಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
4. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 6-8.
5. ಒಂದು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ 1-2 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿ ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇತರರಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಬ್ಯಾಕ್, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ 1-2 ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಬಾರ್ ಜೊತೆ ದೇಹಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ (ದೇಹ-ದೈಹಿಕ). ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಪಾದಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಾರ್ಡ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಹಿಂಬದಿಗಳು), ಹಿಂಬದಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು - ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರಮೇಣ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.
3. ವ್ಯಾಯಾಮ "ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಶ್ ಅಪ್." ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನಿಂತಿರುವ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ಅಥವಾ ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. 10 ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮ "ನೆಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಪುಶ್ ಅಪ್". ಸ್ಥಾನ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ತಲೆಯಿಂದ ಮಂಡಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೇರವಾದ ತೋಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಟೋ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 10 ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
5. ಸುಧಾರಿತ "ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್ ಅಪ್" ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸ್ಥಾನ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು: ನೇರವಾದ ತೋಳು ಮತ್ತು ಟೋ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ದೇಹದ ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೂ ನೇರ ರೇಖೆ. 10 ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
6. ವ್ಯಾಯಾಮ "ಪುಲ್ ಅಪ್". ತಲೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿನಗೆ ಹಸ್ತ). ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.