ಹೈಸ್ಪೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ - ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಲಾಭ ಮತ್ತು ಹೈಪೆರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳ ಹಾನಿ

ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಏನು?

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದು ಅಲ್ಲ. ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಏನು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದರಿಂದ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇತರ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. Hyperextension ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕರು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ.

ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ - ಲಾಭ ಮತ್ತು ಹಾನಿ

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳದೆ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ನ ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ರೂಢಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಆಸಕ್ತಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ - ಲಾಭ

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹದ ಬ್ಯಾಕ್ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

1. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು.
2. ನಿಯಮಿತ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಜೊತೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದು.
3. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಬಲ್ ಅಂಡವಾಯುವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
4. ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾಗುವಂತೆ, ನಿಂತ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಜನರಿಗೆ ಅಂತಹ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದರಿಂದ, ಹಿಮ್ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಭಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಮೊದಲು.

ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್ - ಹಾನಿ

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹಾನಿಕರ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವು ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳೆಂದರೆ: ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲವಾದ ವಿಚಲನೆ, ಮುಂದೆ ಆಳವಾದ ಇಳಿಜಾರು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ತಲೆಯನ್ನು ಬಿತ್ತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ಬಳಸಿ.

ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸಿಯಾ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ - ವ್ಯತ್ಯಾಸ

ಅನೇಕ ಪದಗಳು ಬಹುಪಾಲು ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಅಜ್ಞಾತ, ಅನೇಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದು ಹಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದು ಅಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಪದದ ಅರ್ಥವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವು ನೇರವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಎರಡು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಕ್ರಮವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಬಹುದು. "ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸಿಯಾ" ಎಂಬ ಪದವು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದು ಏನು?

ಸರಿಯಾದ ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾರು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಗಂಭೀರ ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಅತೀವವಾಗಿ ಭಾರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯಂತೆ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ - ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ತಂತ್ರ

ಮೊದಲಿಗೆ, ಯಂತ್ರದ ಎತ್ತರವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾದರೆ ಅದು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ರೋಲರುಗಳು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಒಂದು ಮಡಕೆ ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಿಂತಲೂ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ತುದಿಗಳಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಡಬೇಕು. ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಒಂದು ಯೋಜನೆ ಇದೆ:

1. ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ರೋಲರುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಟಿಬಿಯವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
2. ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಕಾಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಯಾಸವನ್ನು ರಚಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಲಾಕ್ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ - ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ. ಮುಂದುವರೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾರ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎದೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನೀವು ಬಾಗಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಕೇತವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಅಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
4. ಹೊರಹರಿವು ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಥಟ್ಟನೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಬಾರದು ಎನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಘಾತದಿಂದ ತುಂಬಿದೆ.

ಒಂದು ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಇದೆ, ಅದು ಮಾಧ್ಯಮದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 20-45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅಳವಡಿಸಬೇಕು.

1. ರೋಲರ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಹೊರಗೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲುಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ hyperextension - ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯಂತಲ್ಲದೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಹಲವಾರು ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭಾರವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
2. ರಿವರ್ಸ್ ಹೈಪೆರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಮೊದಲು ಬಳಸಬಹುದು.
3. ಮತ್ತೊಂದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಪ್ಲಸ್ - ಬೆನ್ನು ನೋವು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

1. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ರೋಲರುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಿಲುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೈಪ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್

ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಯಾವುದೇ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮಾಡಲು ನಿರಾಕರಿಸುವ ಕಾರಣವೇನೂ ಇಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
2. ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೇರಲು, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಕೆಳಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ಹೈಪ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಒಬ್ಬರು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತಕ್ಷಣದ ಚಳುವಳಿಯ ವೈಶಾಲ್ಯವು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ತರಬೇತಿಯ ವಿಷಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ.

1. ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬಹುದು, ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ಸಹಾಯಕನು ಹಿಂದೆ ನಿಂತು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬಳಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
3. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇಳಿಜಾರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು.
4. ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆ, ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಯಾವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು?

ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬಲ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿವೆ ಎಂದು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ತಡೆಯಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ದೇಹವು ಭಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ಏರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ - ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆಯ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡವಾದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಗೋಲು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಟೇಬಲ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಬಹುದು.