ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಆದರ್ಶ ಕಾಲುಗಳು - ಇದು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊರತೆಯಿದೆ - ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವೆಲ್ಲರೂ ನಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಡೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ "ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವರ್ಷದ ಬಹುತೇಕ ಭಾಗವನ್ನು ನಾವು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯ ಕಳೆದರು ಮತ್ತು ಪಡೆಗಳು ಅದಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಪುರುಷರ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪುರುಷರು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಅವರ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಕ್ರತೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ. ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬಿಗಿತವು ನಮಗೆ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ . ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಾವು ಕಲಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ.

ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲನೆಯದು, ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಆರಂಭಗೊಂಡು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಡೆಯಬಹುದು. ಮುಂದಿನ, ಹೆಚ್ಚು ನೀರಸ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು slimming ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - squats.

ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಅವನ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ, ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗ, ತೊಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಗಳು. ಬಡಿತದಲ್ಲಿ - ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಏರಿಕೆಯಿಂದ - ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ. ನಾವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಮುಂದೆ, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡೋಣ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ, ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರೂಪವನ್ನು ರೂಪಿಸೋಣ.

ಐಪಿ - ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ (ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ) ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೈಯಿಂದ. ನಾವು ಹಾರಾಡುತ್ತೇವೆ. 90 ಕೊಳಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಸ್ವಲ್ಪ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ಗೆ ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನ.

ನಾವು ಮತ್ತೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಬ್ಯಾಲೆ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಾವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿರುವೆವು, ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮತ್ತೆ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಾಳಿಗಳು.

ಐಪಿ - ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ - ತಿವಿತ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು (ಬಲ) ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ 90 °, ಮೊಣಕಾಲು ಟೋನಿಂದ ಮುಂಚಾಚಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲೂ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಿರುವು ಹಿಮ್ಮುಖ. ಐಪಿ ಒಂದೇ ಆಗಿದೆ. ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಾಳಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10 ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ.

ಡಬಲ್ ಲಂಜ್. ಪಿಐ ಅದೇ ಆಗಿದೆ. ನಾವು ಒಂದು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ಐಪಿಗೆ ಮುಂಚೂಣಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ರಿವರ್ಸ್ ದಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರವಾಸೋದ್ಯಮದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿಂದ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ 10 ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕಾಲುಗಳ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಐಪಿ - ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ದೇಹದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಡುತ್ತದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಹುಡುಕುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ನೆಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಳ್ಳಿನಿಂದ ಒರಿದುಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಸಂಪರ್ಕದ ಬಿಂದು ಮಾತ್ರ: ಹೀಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು. ದೇಹದ ನೇರ, ಉದ್ದವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಡವಾಗಿ, ನಾವು ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಐಪಿ - ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಲಂಬವಾಗಿ ಬೆಳೆದವು. ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕತ್ತರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10, 3 ಅನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಐಪಿ - ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಲಂಬವಾಗಿ ಬೆಳೆದವು. ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನಾವು ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 2 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ.

ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರವೇಶದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಉಳಿದ ಕಾಲುಗಳು ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ. ನಾವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ FE ಗೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ: ನಾವು ಎರಡೂ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪತ್ರಿಕಾ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ಯೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಿನ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.