ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉದ್ಯೋಗ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಸಂಶಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಈ ವಿಧದ ತರಬೇತಿಯೆಂದರೆ, ತಮ್ಮಿಯ ಚಪ್ಪಟೆ, ಎದೆ - ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ, ನಿಲುವು - ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಫಿಗರ್ ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಮಾನವೀಯತೆಯ ಸುಂದರ ಅರ್ಧ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಹುಡುಗಿಯರು ಹೇಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಕಲಿಯಬಹುದು?
ಮಹಡಿನಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಂಭೀರ ಅನುಮಾನಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಲಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಪ್ರಕರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮನ್ನೇ ಗಾಯಗೊಳಿಸದೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ನೀಗಿಸದೇ ಇರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಹೇಗೆ ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೌಲ್ಯ: ಸಮತಲದಿಂದ ಲಂಬವಾಗಿ.
- ನಾವು ಗೋಡೆಯ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ನಿಂತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಾವು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿವೆ.
- ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ: ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಾವು ನಿಜವಾದ ಮಹಿಳೆ ಹಾಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ - ನಿಖರವಾಗಿ, ಗಲ್ಲದ ಹೆಮ್ಮೆಯಿಂದ ಬೆಳೆದಿದೆ.
- ಮತ್ತು ಎರಡು: ನಾವು ಮೂಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
- ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸಾಕಷ್ಟು 2-3 ವಿಧಾನಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.
ಟೀಕೆಗಳು:
- ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು;
- ನಾವು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ;
- ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಉಸಿರಾಡಲು - ಚಾಚಿದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ - ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ;
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತಗಳು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ವಿಶಾಲವಾದವು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನ, ಹೀಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
"ಲಂಬವಾದ" ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ಸರಳವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲಂಬದಿಂದ ಕರ್ಣಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಇದು ಹೊಸ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಸಮಯ ಎಂಬ ಖಚಿತವಾದ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಒಂದು ಆದರ್ಶ ಶೆಲ್ ಒಂದು ಕಿಟಕಿ ಹಲಗೆ, ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಟೇಬಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು (ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಂತರದವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ). ಆರಂಭಿಕ ನಿಲುವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಇದೆ - ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ: ನಾವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಮತ್ತು ಎರಡು: ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಾವು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
- ಇಲ್ಲಿನ ವಿಧಾನಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 3 ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಟೀಕೆಗಳು:
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ಅದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ - ಭುಜಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು;
- ಕ್ರಮೇಣ, ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಕಿಟಕಿ ಹಲಗೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಬಲಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ;
- ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಮತ್ತು ಈ ಹಂತವು ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಗೋಲಿಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯದು, ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟದ ಹಂತ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ತಯಾರಿಕೆಯ ರೂಪಾಂತರ, ಪ್ರಮಾಣಿತಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ.
ಅದು ಹೇಗೆ ಮಾಡಿದೆ:
- ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಎಳೆಗಳು, ಎಂದಿನಂತೆ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಿದೆ.
- ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೇರ, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಸೊಂಟಗಳು - ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ. ಕಾಲುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ: ನೆಲದ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
- ಮತ್ತು ಎರಡು: ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 10-15 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಾವು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಒಂದೆರಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಟೀಕೆಗಳು:
- ಜಿಮ್ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ;
- ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ;
- ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಡೆದು ಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಗೋಲು ಇಲ್ಲಿದೆ - ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು, ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಾಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಉಳಿದಿದೆ. ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ರೂಪಾಂತರವೆಂದರೆ ಕೈಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, tk. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ತನಗಳ ಸ್ನಾಯು, ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಬಿಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ, ಅಂದರೆ ಸೊಗಸಾದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರ ನಿಲುವು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.