ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಹಲವು, ತರಬೇತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಚರ್ಮವು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಇದು ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮನುಷ್ಯರಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೊಳಕು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಭಯವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ?
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ . ಶಾಲೆಯ ದಿನಗಳಿಂದಲೂ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅನೇಕವೇಳೆ ತಿಳಿದಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾಲುಗಳು, ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಹಲವು ವಿಧದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಇವೆ. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಒಂದು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉಬ್ಬು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ದೇಹದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಭಾರ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಈಗಾಗಲೇ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದರಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು.
ಪುಶ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಒತ್ತಿ . ಒಂದು ಹುಡುಗಿಯ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅವನಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು triceps ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುರ್ಚಿಗೆ ನಿಂತು, ಅದರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಉಳಿದವು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ತೋರಿಸಬೇಕು. Coccyx ನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ 5 ಸೆಂ.ಮೀ. ದೂರವಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕೂಡ. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೆಲವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?
ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾದ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ, ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕು - ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಟ್ಟಡದ ವಸ್ತು - ಅಗತ್ಯ. ಬೇಗನೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನೆಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಸಾಧಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?
ಈ ಕ್ರೀಡೋಪಕರಣಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವು 3 ಕೆ.ಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬಾರದು. ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 3 ಬಾರಿ 12 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಉಬ್ಬು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರೆಸ್ ಕುಳಿತು. ನೀವು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ತಂದು ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಏಕಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಟ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಎರಡನೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ.