ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮನೆಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದು, ಗಮನಸೆಳೆಯುವುದು, ಫೋನ್, ಇಂಟರ್ನೆಟ್, ಸೋಮಾರಿತನ - ಏನು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾದ ಇಚ್ಛೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜನರು ಇದ್ದಾರೆ, ಅವರು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನದಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವೇ?
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಟ ಅನುಪಯುಕ್ತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾರಾದರೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಸಾಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಶಸ್ವೀ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಯಾವುವು:
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಎಲ್ಲಾ ಹಿಟ್ಟು, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ಮಾಂಸ + ತರಕಾರಿಗಳು + ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಉದ್ಯೋಗಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ. ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಪ್ರಕರಣದಿಂದ ಪ್ರಕರಣಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರು ಕೇವಲ ನಿರಾಶೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಧಾನವು ಆಕೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪವಾಡಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ, ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ಮನೆಯೊಂದನ್ನು ಕೇಳಿ, ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೆ ಯಾವುದೂ ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇತರ ಮನೆಕೆಲಸಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸಬೇಡಿ (ವಿರಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಬೆರೆಸಿ, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೂಡ ತರಬಹುದು).
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಪಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಿರುವ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ.
- ತಾಲೀಮು ಡೈರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ದಿನಾಂಕ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಅಥವಾ (ಇದು ಉತ್ತಮ) - ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಅದು ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ.
ಹಾಗಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂದು ನಾವು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ. ಇವುಗಳು ಇಷ್ಟವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡದಿರಲು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಡ್ಡಾಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ರಚಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಿರಕನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುಪಾಲು ನಿಮಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ. ಮೊದಲ 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಎಂದಿನಂತೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು - ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವಿಕೆ, ಮೂರನೇ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್, ನಾಲ್ಕನೆಯದು - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಳುಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುತ್ತಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಶ್ರೇಷ್ಠ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಅಡಿ ಪ್ರತಿ 15 ಬಾರಿ ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು "ಸುಮೋ" ("ಪ್ಲೀ"). ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆ (ವಿಶಾಲ, ಉತ್ತಮ). ಅವನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಲಾಯಿತು - ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಬಾಲಿಸು. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಕಂಪಿಸುವ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಡಿ ಪ್ರತಿ 15 ಬಾರಿ ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, "ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಬದಿಗೆ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು" ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ ತಲುಪುವ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.