ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಮಹಿಳೆಯಾಗಲು ಮತ್ತು ತಾಯಿಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸಮಯ. ಈ ಸಮಯ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ದಿನವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾಪಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಫಿಟ್ಬಾಲ್, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಈಜು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಯೋಗದ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಗದಲ್ಲಿರಬಹುದು.

ಇಂದು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಲ್ - ಫಿಟ್ಬಾಲ್ - ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆ ತಯಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡ ಜನರು ಈ ವಿನಾಯಿತಿಯಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಯಾವುದೇ ಇತರ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಮಗೆ ಒಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮನುಷ್ಯ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ ಗಾಯಗಳು, ಕಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವಂತಹ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ. ಸಹ ಸಾಕ್ಸ್, ಹೀಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ನಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಐದು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಅದು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು.

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸೋಣ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು (ಫಿಗರ್-ಎಂಟು, ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದುಳಿದ, ಬಲ-ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು). ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಗತ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಂದಿರು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿ ಇದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಹಾಕಿ, ಎರಡನೇ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಅನುಕರಿಸು, ಮೊದಲನೆಯದು, ಮತ್ತೊಂದನ್ನು. 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಪಾದದ ನಿಧಾನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಇಂತಹ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾದರೆ, ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ.

ಅದೇ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ ಅವಶ್ಯಕ. ಉಳಿದ ಒಂದು ಕಡೆ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಬೆಂಡ್. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಅನ್ಬೆಂಡ್. 8-10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಟರ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಸುಕಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ;
• ಈಗ ನಾವು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, 15 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಇಲ್ಲ.

ಒಂದೆರಡು ಪದಗಳು, ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ನಾನು ಫಿಟ್ಬೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಾಗುವಂತಹ ಹೋರಾಟಗಳ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು, ಅದೇ ಚಿಮ್ಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಎಂಬುದು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಚೆಂಡು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಅವರನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಇದು ಬಹಳ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಎಲಿಮೆಂಟರಿ, ಫಿಟ್ಬೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಬಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಅಂತಹ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಟ್ರಂಕ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹಿಂದೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾದ, ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಭಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.