ಐದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಟಿಬೆಟಿಯನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ . ಅವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗವಲ್ಲ "ಚಿಕಿತ್ಸೆ" ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ, ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ - ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಚಾನಲ್ಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಟಿಬೆಟಿಯನ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ - ನಾವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಹ "ಟ್ರೈಫಲ್ಸ್" ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ - ತಲೆಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು. ಈ ಅಂಶಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದವು, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು (ತಲೆ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ) ಎಳೆಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ತಲೆಯು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ).
ಟಿಬೆಟಿಯನ್ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
- ನಾವು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಲೀಸಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳು, ಟೋ ಸಾಕ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ. ನಾವು ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಲೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಂಡು, ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳ ಅಗಲವನ್ನು, ಪಾದದ ತುಪ್ಪಳವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳು ಉಳಿದಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತಲೆಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವಷ್ಟು ನಾವು ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಏರುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಎದೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡಲು, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗೆ - ನಾವು ಮತ್ತೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ - ಎದೆಗೆ ನಾವು ಗಲ್ಲದ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆಯು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ತಲೆಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ, ನಾವು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ "ಅರ್ಧಭಾಗ" ಮುಚ್ಚಿಹೋಗುತ್ತದೆ, ಗಲ್ಲದ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಹೊರಬರುತ್ತಾರೆ.
ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟಿಬೆಟಿಯನ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ - 5 ಬಾರಿ. ಮುಂದೆ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು 21 ಬಾರಿ ನಡೆಸಿದ ಟಿಬೆಟಿಯನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ತರುತ್ತದೆ. 21 ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.
ಟಿಬೆಟಿಯನ್ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಎರಡು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಸೂರ್ಯೋದಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಾವು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದಲ್ಲಿ 11 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ.
ಆದರೆ ಇದು 21 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸುಗಮ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ಮಾತ್ರ.