ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಬಾರಿ ಆದ್ಯತೆ ಇದೆ. ಈ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು "ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ", ಅದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಊಟದಿಂದ, ನಾವು ಬಲೆಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಅಂದರೆ, ನಾವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಬಲವಾದ ಹಸಿವು ನಾವು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ವಾಚ್
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಡೈರಿ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:
- 08.00 - ಉಪಹಾರ;
- 11.00 - ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ;
- 14.00 - ಊಟ;
- 17.00 - ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು;
- 19.30 - ಭೋಜನ;
- 22.00 - ಸಂಜೆ ಲಘು.
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಪೋಷಣೆ ಸಲಹೆ
ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಕೆಳಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
ಮಾಂಸ. ಬಿಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ - ಟರ್ಕಿ, ಚಿಕನ್, ಆಟ ಅಥವಾ ಮೊಲದ ಮಾಂಸ. ಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಬರಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಮೀನು. ವಿನಾಯಿತಿ ಮೀನು ಇಲ್ಲದೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ - ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳಂತಹ ಅದರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳು. ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ Ω-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಡಿಎಲ್ (ಉಪಯುಕ್ತ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಆಸಿಡ್ಗಳು - ಇದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಮೀನಿನೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಲೋಹಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ಅವುಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ನಮ್ಮ ಜೀವಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದವು, ಆದರೆ ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ. ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೋಶಗಳು ಹಳೆಯದಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಮತ್ತು ಮಾವಿನಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾಣುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್. ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು, ಲೋಹಗಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತವೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ರಹಸ್ಯಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಟರ್ಕಿ ಬಟಾಣಿ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ - ಎಲ್ಲಾ ಬೀನ್ಸ್ ಗೆ, ಅಕ್ಕಿ, ತಟ್ಟೆ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ಮಾಡಿ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗೆ ಕೊಡುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (ಇಡೀ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚೀಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ).
ಮಹಿಳೆಯ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮುಖ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ನಂತರ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.
ದಿನದ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:
- 25% - ಪಾಸ್ಟಾ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್;
- 20% - ಋತುವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು;
- 15% - ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು;
- 15% - ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್;
- 7% - ಆಲಿವ್ ತೈಲ;
- 7% - ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್;
- 5% ಮೀನು;
- 3% - ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ;
- 15% - ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು;
- 1% ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ;
- 1% - ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವೈನ್.
ಬಲ ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆಯ ಮೆನುವಿನ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮೆನು (08.00 ಗಂಟೆಗಳ):
2 ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದಿಂದ, 2 ಮಿಶ್ರಿತ ಹಿಟ್ಟು, 25 ಗ್ರಾಂ (ಮ್ಯಾಚ್ಬಾಕ್ಸ್ ಗಾತ್ರ) ಚೀಸ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮೆನು (11.00 ಗಂಟೆಗಳ):
ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ 1 ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು 30 ಗ್ರಾಂ (ಮ್ಯಾಚ್ಬಾಕ್ಸ್ ಗಾತ್ರ).
ಊಟದ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದ ಮೆನು (14.00):
120 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಮಾಂಸ, 1 ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಬಡಿಸುವ (ಉದಾ: ಲೆಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಲೆಕೋಸು), 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ.
ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮೆನು (17.00):
ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ 3 ತುಣುಕುಗಳು.
ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಊಟದ ಮೆನು (19.30):
1 ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು 1 ಸಣ್ಣ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (22.00 ಗಂಟೆಗಳ):
1 ಸಣ್ಣ ಬಾಳೆ ಮತ್ತು 3 ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್.