ಒಂದು ಆದರ್ಶ tummy ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಮತ್ತು ಇದು ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಎಂದು, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊರ ಮತ್ತು ಒಳ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಸುಂದರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಅನೇಕರು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತರವು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಆಟಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವಿರಿ.
ಆದಾಗ್ಯೂ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡುವಂತೆ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು. ಸತ್ಯವು, ನೀವು ಬೋಧಕನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡರೆ, ಅವರು ಸರಿಯಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುವರು. ಆದರೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- ನೀವು ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೂಗಿಸದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ;
- ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊರ ಮತ್ತು ಒಳ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಅನುಚಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್-ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದವರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿದೆ ಮತ್ತು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು?
ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ (ಐಪಿ): ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು, ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ. ತಿರುಗಿ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಐಪಿ: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈ, ಪಾಮ್ ಅಪ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈ. ಎಡಗೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಎಫ್ಇ: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಕೈಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಐಪಿ: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕಿ, ಸೂಕ್ತ ಕೈಯಿಂದ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
- ಐಪಿ: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಅಗಲ ಉಳಿದಿದೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಆಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ತುಂಡು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
- ಎಫ್ಇ: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದು, ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ತಲೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಾವು ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ.
- ಐಪಿ: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ತೂಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬಾಗಿಕೊಂಡು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಂತರ 4-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಕೊಟ್ಟರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಲು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು 12-24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.