ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹುರಿಮಾಡಿದ ಕೇವಲ ಸುಂದರ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಸಹ ಡ್ಯಾಮ್ ಉಪಯುಕ್ತ ಇಲ್ಲಿದೆ! ನೀವು ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಕೀಲುಗಳು ಉಪ್ಪು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಇಲ್ಲ. ಈ ಹೇಳಿಕೆಯು ಸಹ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೀಲುಗಳ ಉಪ್ಪನ್ನು ತಂದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನಿಯಮಿತ ಉದ್ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ಈ ಅವಧಿಯು ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಹಳೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಅವನ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಒಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ: 20 ವರ್ಷ ಮತ್ತು 50 ವರ್ಷ (ರೋಗಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ) ಹುಳಿ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಜೀವಿಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ 20 ವರ್ಷಗಳ ಮೊದಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹುಟ್ಟುಹಾಕಬೇಡಿ, ಹುಬ್ಬು - ಇದು ಒಂದು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ:
- ಬೆನ್ನು ನೋವು;
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
- ಮೂಳೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಿರುಕುಗಳು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು - ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವರ ಸಮಯದ 4% ನೀಡಬೇಕು, ಅದು - 1 ಗಂಟೆಗೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹುಬ್ಬಿನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದಂತೆ, ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಓಡಬಹುದು, ರನ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಈಗ ನೀವು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಮತ್ತು ರೇಖಾಂಶದ ಅವಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ
- "ಬಟರ್ಫ್ಲೈ" - ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ - ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಅಡಿ ಸ್ಪರ್ಶ, ತುಂಡುಗಳು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 60 ರವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆಗ ನಾವು ಐಪಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು "ಹಿಮ್ಮುಖ" ಚಿಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತೇವೆ, ಒಂದೇ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ಗೆ ಎಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದೇವೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಟೋಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಪಾದಕ್ಕೆ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಐಪಿ - ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 2. ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೇರ ಲೆಗ್ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಕೈ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕಾಂಡವು ಲೆಗ್ ಬದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 5.
- ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್, ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ! ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಲೆಗ್ಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 5.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳಿಗೆ ನಾವೇ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವೂ ಸಹ. ನಾವು ಮೊದಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲುಗೆ, ನಂತರ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ. ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ: ನಾವು ಬಲಗೈಗೆ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡಗೈಗೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಅನ್ನು 20-60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಮುಂದೂಡಬೇಕು, ಯಾವಾಗಲೂ ನಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಾವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಈಗ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ - ಅವಳಿ ಸ್ವತಃ. ನಾವು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬೆನ್ನು ಕೂಡಾ. ಮೊದಲ 2 ವಿಧಾನಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮೂರನೇ ಬಾರಿಗೆ ನಾವು ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾಲ್ಕನೇ ಮತ್ತು ಐದನೇ ವಿಧಾನವನ್ನು "ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ - ಮಿತಿಯನ್ನು ಬಿಂದುಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಸಾಕ್ಸ್ನಿಂದ ಹೀಲ್ಸ್ಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.