ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಈ ಪದವು ಇನ್ನೂ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದು ತಿನ್ನುವದು ಏನು, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವೆವು.
ನಮಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವೇನು?
ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಪಾಠ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ರೀತಿಯ ನಿಯಮಿತ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕೂಡಾ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಹೊಂದುವ ಹೊರೆಯ ಬಗೆ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
- ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪಾಠಗಳನ್ನು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ;
- ಪ್ರತಿ ಪಾಠಕ್ಕೂ ನೀವು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಇಚ್ಛಿಸುತ್ತೀರಿ;
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೊಡಲು ನೀವು ಯಾವ ಹೊರೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭಾರವು ಸರಾಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಗರಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ತರಗತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಲೋಡ್, ಕ್ರೀಡಾ ವಾಕಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಭಾರವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾಗುವುದು: ಜಾಗಿಂಗ್, ಪರ್ವತ ಬೈಕು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ನೃತ್ಯ, ದೂರದಲ್ಲಿ ಈಜು, 12 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ಸರಕು ಹೊಂದಿರುವ ಪರ್ವತವನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ 20 ಕೆಜಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಸರಕು ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವುದು. ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು: 226 ಮೈನಸ್ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು. ಇದು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ, ಆದರೆ ನೀವು ಬೇರೆ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ನಾವು ಗುರಿಯ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ ಗರಿಷ್ಟ 75% ಆಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಗಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಅಂದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. ತರಗತಿಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮರೆತರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಡಿಜ್ಜಿ ಮತ್ತು ಮಸುಕಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಬಾರದು.
ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಊಟ
ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಘಂಟೆಯವರೆಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ನಂತರ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ? ರುಚಿಕರವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿರುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೇ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ, ಏರೋರೋಬಿಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮುದ್ದಿಸುವಾಗ ಏನೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.