ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಹಲ್ಲಿನ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ, ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ, ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಸಂಭವಿಸುವುದಕ್ಕೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಜೊತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬೇಕು?
ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 1000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ:
- 1 ಗಾಜಿನ ಹಾಲು + ಚೀಸ್ + 1 ಮೊಸರು 50-60 ಗ್ರಾಂ
ಹದಿಹರೆಯದವರು, 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು, ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಲು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ 3 ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಲು;
- ಬೇಯಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಸೇರಿಸಿ (ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೂಪ್, ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಚೀಸ್);
- ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು 1 ಮೊಸರು ತಿನ್ನಿರಿ.
ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ:
- ಹೆಚ್ಚು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ - ಕನಿಷ್ಠ);
- ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳು (ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಸ್ಮೆಲ್ಟ್, ಆಂಚೊವಿಗಳು) ಮೂಳೆಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾವುದು ಸಂಯೋಜಿಸಬಾರದು?
ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ವಿಷಯದೊಂದಿಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ನಮಗೆ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತಂದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸದ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆಗಳಿವೆ, ಅದು ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮದ್ಯವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ, ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು.
- ಈ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿಲ್ಲ - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. - ಸಾಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ! ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಉಪ್ಪು ದೇಹದಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಇದೇ ತರಹದ ಪರಿಣಾಮವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ 0% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಡಿ.
- ಅವರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ (ಇದು ತೆಗೆದುಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿದೆ), ಅಂದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವಿಟಮಿನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 0% ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬದಲಾಗಿ, 1-2% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಕ್ಕಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ?
ಸತ್ಯವೇನೆಂದರೆ ನಾವು ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಹಾಲು ಸ್ವತಃ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕೂಡ ಇವೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಮಾಂಸ:
- ವೀಲ್;
- ಹಂದಿಮಾಂಸ.
ಹಣ್ಣುಗಳು:
- ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣ;
- ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು.
- ಬೀನ್ಸ್:
- ಬೀನ್ಸ್;
- ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು.
ತರಕಾರಿಗಳು:
- ಲೀಕ್ಸ್;
- ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಎಲೆಗಳು;
- ಈರುಳ್ಳಿ;
- ಎಲೆಕೋಸು;
- chicory;
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ.
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:
- ಬೆಣ್ಣೆ;
- ಚೀಸ್: ಪಾರ್ಮೆಸನ್, ರೊಮಾನೋ, ಗೌಡಾ, ಚೆಡ್ಡಾರ್, ಬ್ರೈಕ್ಸ್, ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ), ಎಡೆಮ್, ವೈರ್, ರೋಕ್ಫೋರ್ಟ್, ಮೇಕೆ ಚೀಸ್.
ಮಸಾಲೆಗಳು:
- ಓರೆಗಾನೊ;
- ರೋಸ್ಮರಿ;
- ಪುದೀನ;
- ತುಳಸಿ;
- ಫೆನ್ನೆಲ್;
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ;
- ಪಾರ್ಸ್ಲಿ;
- ಕೊತ್ತಂಬರಿ;
- ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ;
- ಜೀರಿಗೆ;
- ಪುಡಿ ರಲ್ಲಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ.
ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ:
- ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು;
- ಸಾಲ್ಮನ್;
- ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್;
- ಆಂಚೊವಿಗಳು;
- ಕಾಡ್;
- ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್;
- ಸಿಂಪಿ;
- ಕ್ಯಾವಿಯರ್ (ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು);
- ಕಟ್ಲಫಿಶ್.
ಬೀಜಗಳು:
- ಬಾದಾಮಿ;
- ಎಳ್ಳು;
- ತಾಹಿನಿ.
ಗುಂಪುಗಳ ಗುಂಪುಗಳು:
- ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳು.
ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು:
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ;
- ಹಾಲಿನ ಕೆನೆ;
- ಏಕದಳ ಬಾರ್ಗಳು;
- ಕೆನೆ ಜೊತೆ ಕುಕೀಸ್.
ಇತರೆ:
- ಚೀಸ್ ತೋಫು.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಅನೇಕ ಮಸಾಲೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.