ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಿಯ ವಿಪರೀತ ಕಾಳಜಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಬಡ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ರೆನಾಯಿಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಒಂದು ರೋಗವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಅಂಗವಿಕಲರಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿರೋಧಾಭಾಸದ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಅವು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು?
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕ್ರೀಡಾ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲವಾದರೂ, ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳು.
ಅತ್ಯಂತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬಹುದು, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವೃತ್ತಿನಿರತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಏನಾಗದಿದ್ದರೂ, ಹುಟ್ಟಿನ ತನಕ ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈಜುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಿ. ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು ತಪ್ಪಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾದ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನು ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು, ತಮ್ಮ ಹೊಸ ಗುಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಿದರು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬಾರದು. ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸದಿದ್ದರೂ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಐಪಿ - ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು, ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಅಡಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ - ಸೊಂಟದ ಚಲನೆ ಕಾರಣ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗಲ್ಲದನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.
- ಎಡಕ್ಕೆ - ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ವೇ.
- ಒಂದು ಜಲಾನಯನ ಪ್ರದೇಶದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವೃತ್ತವನ್ನು "ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ" ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಮುಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ರೋಲಿಂಗ್, ಹೀಲ್ಸ್ ಎತ್ತುವ, ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಕೆಳಗೆ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹರಡಿ. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ, ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದೆ ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಗಳು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೊರಹಾಕುವಲ್ಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೈಗಳು ಹರಡಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಾವು ತೊಡೆಗಳ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೆಂಡು ಹಿಸುಕು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, "ಚಿಟ್ಟೆ" ನಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ಚೆಂಡು ತಲೆಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ನಮ್ಮಲ್ಲಿಯೇ ಎಳೆಯಿರಿ - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಚಾಚಿದ ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಾವು ದೇಹದ ಬಾಗಿಕೊಂಡು, ಮುಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನೆರಳಿನಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ - ಹಿಂಭಾಗ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಒಂದು ದೃಶ್ಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎಳೆದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕುಳಿತು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಸ್ಥಾಯೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ - ಪಿಐ ಒಂದೇ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮಲಗು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೈಗಳು, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆದುಕೊಂಡು "ಹಂತಗಳನ್ನು" ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಾವು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಬಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ.
- ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹೊರೆಗೆ ನಿವಾರಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು.