ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ವೈದ್ಯರು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಅದನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವರು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ದೂರು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರಣ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನೀರಸ ಸೋಮಾರಿತನ. ಆದರೆ ಕೇವಲ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವುದು, ಜೀವಿಗಳನ್ನು ನವೀನತೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ನೋವಿನ ವಿಷವೈದ್ಯತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಬಹುದು?
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಥವಾ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಲ್ಲ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು, ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿಗೆ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ (ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಕ್ರಿಯ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮುಕ್ತಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್: ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಆದರೆ ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ:
- ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ). ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಪಾದಗಳು, ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೈಗಳು, ಎಳೆಯಲ್ಪಡುವ ತಲೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ದುಃಖವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸು: ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವೆ ಬಲೂನು ಇರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರೇರಣೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ನಿಖರವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಹರಡಿತು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾಹುಗಳು ಜೋಡಿಸಿದ ಅಂಗೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕುಂಚವನ್ನು ಎದೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪೃಷ್ಠದ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು). ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಗಲವಾಗಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ವೃತ್ತವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಭವನೀಯ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ). ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಬೆಂಡ್, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ, ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಹರಡಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಹಾಕಿ, ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹರಡಿತು. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ಮುಂದಿನ ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು!). ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೀವು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಪಿಂಟುಗಳು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಣೆಯೊಡನೆ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸು, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಭಂಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೂ ಸಹ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮರಣದಂಡನೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು.
ಜೊತೆಗೆ, ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗುವುದು ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಈ ಅವಧಿಯು ಕೇವಲ 14 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಣನೀಯ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಂತರದ ದಿನಾಂಕಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ).