ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜನರು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಜಡ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು, ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು, ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಹವಾದ ಸಹಾಯ ಬೇಕು.
ಮನೆಯ ನೋವುಗಾಗಿ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಹಾಗಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿರುವ ಬಲ್ಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶವು ತಕ್ಷಣವೇ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಕಾರ್ಯ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು. ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಳ್ಳು. ಈಗ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಕೌಶಲವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ.
- "ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ . " ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಇರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದಗಳ ಥಂಬ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಂತರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ದಿ ಕ್ಯಾಟ್ . ಸೊಂಟದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ನೋವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಂಚವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೆರಳಿನಿಂದ ಕಾಣುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಡು, ಕಿರೀಟ ಮತ್ತು ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದುದು.
- "ಹಂಟಿಂಗ್ ಡಾಗ್ . " ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಕಾಲು ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ತೋಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಪಿಐ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಲ್ಲವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು . ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಪಿಂಚ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ . ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೇರಿಸು, ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು , ಗಡಿಯಾರದ ಬಾಣದಂತೆ ಚಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾಯಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ತದನಂತರ FE ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು 10-12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- "ಈಜುಗಾರ" . ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಈಜೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.