ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ತಬಾಟ ಒಂದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದರ ಗುರಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದು. ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಬಾತಾಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉಚಿತ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಕೊಠಡಿ, ಹಾಗಾಗಿ ಏನೂ ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಬಾಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವಿಧಾನವು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಲವಾದ ಜನರು ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಲು ಶಕ್ತರಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ದೇಹದ ಆಯಾಸ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಬೇಟಾ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ರೂಪದಲ್ಲಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 8 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೂ ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಇದ್ದಾಗ, ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟನಸ್ ಆಗಿ ತರಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಐದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ:
- ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಿವಿತ, ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನೆಲದಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ತುಂಡು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ;
- ಸರಳ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದುಳಿದ, ಬಲ-ಎಡಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ತಬಾಟ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗಗಳು
ಜಪಾನೀಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅನೇಕ ಪ್ರಕಾರಗಳು, ತಾಬಾಟಾ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಬಾಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಅನೇಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಅವು ಗುರಿಯಿರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಡ್ ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನೀವು ಎದ್ದೇಳಿದಾಗ, ಟ್ರಂಕ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕಾಂಡದ ತುದಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಬಲದಿಂದ ಎಡ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನೆಲದಿಂದ ಸ್ಕ್ವೀಜಿಂಗ್. ಪುಷ್-ಅಪ್ ವಿಧಾನಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರ ಕೋನವೊಂದನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು "ಕತ್ತರಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿರುವುದರಿಂದ, ಕಾಂಡದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್, ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಒತ್ತಿರಿ, ಎದ್ದೇಳಿದ ನಂತರ, ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ ಮಲಗು. - ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
Tabata ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಬೇಕು. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಅದು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.