ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಇದು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳ ಭಾಗವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಆಸ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದಲ್ಲದ ಗುಬ್ಬಚ್ಚಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಮಾಧ್ಯಮದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎನ್ನುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ ಒಂದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೊಡ್ಡ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಡ್ಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಧಾನ
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಂದು ಕೊಳಕು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕ:
- ಆಹಾರದ ಆಡಳಿತ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿ - ಭಾಗಶಃ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದ ಕನಿಷ್ಟ ಸೇವನೆಯು ಮಾಧ್ಯಮದ ಮುದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಹೋಪ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ತರಬೇತಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗರಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು - ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಆಧುನಿಕ ವಿಧಾನಗಳು, ಸರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಜಟಿಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ತರಬೇತಿಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೊಡಕುಗಳು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿನ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು-ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ವಿಧಾನಗಳು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಹುಡುಗಿಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?
ಮೊದಲಿಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ತಿಳಿದಿರುವ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಜಟಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಿ, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಸಂಚಯನ ಮಾಡಲು, ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನಗಳು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು, ಅದು ಕೇವಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಭೂತ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಕೆಳ ಪತ್ರಿಕಾ ಪಂಪ್ಗಾಗಿ ಡೈನಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಬೈಸಿಕಲ್ - ಶಾಲಾ ಪಾಠದಿಂದ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಕತ್ತರಿ - ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಲಂಬ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಕ್ಲಿಷ್ಟಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅದು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಎಳೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡದ ಏರಿಕೆಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ - ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಇಡೀ ಸರಣಿ ಇದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೌಂಟರ್ ಚಲನೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಕೆಳ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾಮ್ ಉಳಿದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಯೋಗದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾದ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ. ಹಠಯೋಗದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ, ನೀವು ಅಂತಹ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:
- ಕಾಲುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಎತ್ತುವಿಕೆ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ (ಉಥಿಟ್ಟ ಬಾದಾಸಾನ).
- ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಟ್ರಂಕ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತುವ (ಅರೋಹನಾಸನ).
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಿಕೆ (uddiyana-bandha).
ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿನ ಧಾರಣ ಸಮಯದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ.