ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಅರ್ಥ, ಅದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ವಿಭಿನ್ನ ನಿರ್ದೇಶನಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೀವಿಗಳ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
ಏನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ?
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಉಪ-ವಿಧವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನ ಮುಖ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಬೇಕು. ಈ ಶಿಸ್ತುಬದಲಾಯಿಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಏನು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ?
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಹಲವಾರು ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಈ ಶಿಸ್ತಿನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಲಿಮ್ಮರ್ ಆಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿ, ದುಗ್ಧರಸ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು tonify ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು. ನೋವು ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಶೇಷ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಭೌತಿಕ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಯೋಗಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದು ಯಾವುದು?
ತಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರೀಡಾ ನಿರ್ದೇಶನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅನೇಕರು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿದರು. ಯೋಗವನ್ನು ಕ್ರೀಡೆಯೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇಡೀ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಯೋಗ, ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಪೂರಕವಾದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಯೋಗವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಆಯ್ಕೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ Pilates?
ಹೋಲಿಕೆಯ ಮುಂದಿನ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ, ಎರಡು ದಿಕ್ಕುಗಳು ಭೇಟಿಯಾಗಿವೆ, ಆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಲುವಂತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. Pilates ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಮೊದಲ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಮೊದಲನೆಯ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. Pilates, ಯೋಗದಂತೆಯೇ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೇ ಮಾಲಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲ. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಹ ಅವರು ವ್ಯವಹರಿಸಬಹುದು.
ಕಾಲಾನಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಈ ದಿಕ್ಕುಗಳ ನಡುವೆ ಅನೇಕ ಭಿನ್ನತೆಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲಾನೆಟಿಕ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕ್ಯಾಲನೆಟಿಕ್ಸ್ ನೃತ್ಯದ ಚಲನೆಗಳು, ಯೋಗ ಅಂಶಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಮಿಶ್ರ ಕ್ರೀಡಾ ನಿರ್ದೇಶನವಾಗಿದೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವಿಧಗಳು
ಹಲವಾರು ವರ್ಗೀಕರಣಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿ, ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ. ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಒಂದು ಚಲನೆಯು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಒಂದು ಚಳುವಳಿ 1-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ). ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳು, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ:
- ಸ್ಥಾಯೀ . ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
- ಡೈನಾಮಿಕ್ . ಈ ರೀತಿಯ ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಗಂಭೀರ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರದ ಜನರಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ತಗಲುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.
- ಸಕ್ರಿಯ . ಫೈಂಡಿಂಗ್, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಇದು ಏನು, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಮಮಾಪನ . ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ: ಒತ್ತಡ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ. ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು.
- ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ . ಅಂತಹ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಇದು ಅಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಥಟ್ಟನೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ತರಬೇತುದಾರನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ . ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ನಂತರ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಈ ಜಾತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತರಬೇತಿಯ ಬಳಕೆಗೆ ಮಾತ್ರ, ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು. ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ತಾಲೀಮು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನೂ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಭಾವನೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾದುದು, ಆದರೆ ನೋವಿನಿಂದಲ್ಲ ಎಂದು ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು. ತಲೆತಿರುಗುವುದು, ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಲಾಗದ ಅಗಿ ಇದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಮೀಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ, ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
- ಒತ್ತುವ ಒತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಎಡ ಕಾಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳಿಂದಲೇ ಒಲವು.
- ದೂರದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿದ್ದು, ಟಿಲ್ಟ್ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ. ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ, ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದುಗ್ಧರಸದ ಹೊರಹರಿವು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕಾರಣ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅವಳನ್ನು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅದು ಕುಸಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
- ಬಟರ್ಫ್ಲೈ . ಕಾಲುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಕೋಬ್ರಾ . ನೀವು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ಅದು ಏನು, ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಕಂಬಳಿ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಅದು ಮುಂದೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಇರಬಹುದು. ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನವು ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ಲೀಟರ್ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಒಂದು ದಿನ. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಕುರಿತಾದ ಮಾಹಿತಿಯಲ್ಲಿ - ಇದು ಏನು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಮೆನುವು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವು. ಸೇವಿಸುವ ಉಪ್ಪು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ಎಳೆಯುವ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಏನು ನಡೆಯಬೇಕು?
ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ, ಸರಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಕೇವಲ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಬಾರದು. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಅದು 80-90% ನಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಥ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು 10-20% ಎಲಾಸ್ಟಿನ್ ಅಥವಾ ಪಾಲಿಯೆಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಶೂಗಳಂತೆ, ಇದು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದು ಬ್ಯಾಲೆ ಬೂಟುಗಳು, ಝೆಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು
ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ, ಸಂಭವನೀಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಋತುಚಕ್ರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ತಾಪಮಾನ, ಮುರಿತಗಳು, ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್, ಕೀಲುಗಳ ನಿಶ್ಚಲತೆ ಮತ್ತು ವೈರಸ್ ರೋಗಗಳ ಜೊತೆ ಇರಬೇಕು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಹಾನಿಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ವಿವಿಧ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಕೊಲಾಜಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು - ಅದು ಏನು, ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು, ಯಾವ ತರಬೇತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ತೀವ್ರ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಸೇರಿವೆ. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಂಭೀರ ವಕ್ರತೆಯೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು . ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್, ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಂಡವಾಯುಗಳು, ಹೆಮಟೋಮಾಗಳು ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿರೋಧವಾಗಿದೆ.