ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಶ್ಚಿತ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ತಲೆಯು ಕುಂಚಗಳ ಮೇಲಿರುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು ನಿಂತಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬಾಹ್ಯ ಸರಳತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಕಷ್ಟಕರ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಎಳೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆವನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕಠಿಣ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಹೊರೆಯ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಳೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ರೆಕ್ಕೆಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಅವು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ: ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಹಿಗ್ಗಲು ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ.
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇವು ಎರಡು ಬದಲಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳು ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಇದ್ದು, ಥೋರಾಸಿಕ್ ಪ್ರದೇಶದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
- ಮುಂಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ಅದೇ ರಚನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಉಲ್ನರ್ ಪದರಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿ), ಉಚ್ಚಾರಣಾಕಾರಕಗಳು (ಅಂಗೈಗಳ ಚಲನೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ), ಹಾಗೆಯೇ ಇನ್ಸ್ಟಾಪ್ ಬೆಂಬಲಗಳು (ಪಾಮ್ ಚಲನೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದವು).
- ಬಿಸ್ಪ್ಸ್. ಇವುಗಳು ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅವು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇದು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ನೇರ, ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯು. ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಈ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ಅದು ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಎಳೆಯುವ ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಇಳಿಜಾರು ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ನಲ್ಲಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನ.
ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಈ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಯಾವುದೇ ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಈ ಅಥವಾ ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು:
- ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ಲಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ;
- ಸರಾಸರಿ ಹಿಡಿತ. ಇದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ: ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ನಲ್ಲಿರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿವೆ
ಭುಜಗಳು, ಅಂದರೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಹಂಚಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿನಿಂದ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ಈ ರೀತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು; - ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೋಳುಗಳ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು 100% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಬಯಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸಬಹುದು. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರೆ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು, ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ಇತರ ವಿಧಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆಗೆ ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ - ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಕೌಂಟರ್ ಉಳಿದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಉಳಿದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.