ಆದಾಗ್ಯೂ ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿರಬಹುದು, ಎರಡನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಮೊದಲನೆಯದು ಹೆಚ್ಚು. ನಾಲ್ಕನೇ ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಂಭ್ರಮವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಯೋಗವು ಉಸಿರಾಟದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಗಡಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಭವಿಷ್ಯದ ಭಾಗಶಃ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಹಿಳೆಯರ ಮೋಕ್ಷ ಆಗಬಹುದು. ಯೋಗವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಊತ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಶುಲ್ಕ ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಲಕ, ಈಗಾಗಲೇ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟೈರ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಸನವು "ಬೆಕ್ಕು" ಆಗಿದೆ. ಸೊಂಟದ ವಿರೂಪಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ - ಇದೀಗ ನೀವು ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಖರವಾಗಿ.
ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. 13 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು, ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ತೂಕವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನೆನಪಿಡಿ: ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಮೂಲಕ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ - ನಿಲುವು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಸೊಂಟವು ಮುಂದಿದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಮರಳುತ್ತೇವೆ. ಬಲ ತಿರುವು ಮಾಡಿ, ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಕೇಜ್ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕಡೆ ಸುತ್ತಲೂ ಕೈ ಹರಡುತ್ತೇವೆ, ಬದಲಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ - ಬಲಗೈ ಆಕಾಶದಲ್ಲಿ, ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ - ನೆಲದೊಳಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆಗ ನಾವು ತಲೆ ತಿರುಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಎಳೆತ - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ, ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಲೆಗ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಕ್ಯಾಮ್ನಲ್ಲಿ ಎಡ ಕ್ಯಾಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿದೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ.
- ದೊಡ್ಡ ಪಿಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ - ಇದಕ್ಕೆ ನೀವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ, ಮುಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು, ಎದೆ ಎತ್ತರದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೈ ಬದಲಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, 45 feet ಕೆಳಗೆ ಅಡಿಗಳು, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಾವು ಹೊಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನಾವು ಸವಾರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಈ ಜಲಪಾತವು ಮುಂಭಾಗದ ಬಲ ಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಆಹಾರ ಮಾಡಿ - ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಾವು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 6 ಮತ್ತು 7.
- ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಾವು ಎಡಕ್ಕೆ ಇರುವ ನಿಲ್ದಾಣಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪಾಮ್ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲಿಪ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಎಸೆದು, ಎದೆ ಎತ್ತುವ. ನಾವು ಬಲಗೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
- ವಿಶಾಲವಾದ ಇಳಿಜಾರು - ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ನಾವು ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿಯೂ ಬಾಗಿ ಇಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ "ಕ್ಲಬ್-ಪಾದದ", ಎದೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದೇ ಇಳಿಜಾರು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
- ಪಾದಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತವೆ. ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಹಿಂದಿನ ಆಸನದಿಂದ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಕೂಗುವ, ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗಿನ ಅಗಲದಿಂದ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟರ್ಕಿಶ್, ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು, ಪೃಷ್ಠದಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿವೆ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಗೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಅಡಿ. ಅವನ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. 6 ತಿಂಗಳ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು (ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದರೆ) ಮೇಲೆ ನಡೆಸಬಹುದು - ನಾವು ಸೊಂಟದ "ಬೆಕ್ಕು" ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ.