ಪ್ರಲೋಭಕ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತಲ್ಪಟ್ಟ tummy ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರ ಕನಸು. ಈ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುವ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಬಾಲಕಿಯರ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ
ತರಬೇತಿಯ ಮುಂಚೆ, ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೊರೆ ಸಮವಾಗಿ ಹಂಚಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಿ. ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು, ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10-20 ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಒಂದು ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು . ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸೋಣ. ರೋಲರ್ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ, ಒಂದು ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಅವರ ತಲೆಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕೋಟೆಯೊಳಗೆ ಅವರನ್ನು ಅಂಟಿಸಬೇಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬೇರ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಭುಜದ ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು . ಕೆಳಗಿನ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ದೇಹವು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಹರಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು, ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಅಗ್ರ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು . ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ಮೇಲಿನ ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಹ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಕಲ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು . ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ flexors ಕೆಲಸ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವಿಶಾಲವಾದ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಬಿಡಿಸಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ಬಲ ಕೋನವಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆದರೆ, ತೊಡೆಯ ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಭಿನ್ನರಾಶಿಗಳ ಟೆನ್ಸರ್ಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದಾಗ, ಕೆಲಸವು ಮಾಧ್ಯಮಗಳ ನೇರ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು . ಬಾಲಕಿಯರ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಇವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸುಳ್ಳು ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಗೆ ಲಂಬಕೋನ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪತ್ರಿಕಾ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಮೊದಲು ಒಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ.