ತಬಾಟಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗಲು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಇಚ್ಛೆಯಿಲ್ಲದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರಿಗೆ ತಂಬಾಕು ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಂಬಾಕು ವಿಧಾನವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 4 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ.
ತಂಬಾಕು ವಿಧಾನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣವು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರತಿ 5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ತಂಬಾಕು ವಿಧಾನ, ಮತ್ತು 5 ವಿಧಾನಗಳು - ಇದು ಒಂದು ದೃಷ್ಟಿಕೋನವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ದೇಹದ 5 ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.
ತಂಬಾಕು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪಾದಗಳು, ಮೂರನೆಯದು - ನಾಲ್ಕನೆಯ ಮತ್ತು ಐದನೆಯಿಂದ - ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕೆ.
ತಂಬಾಕು ವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಜಿಗಿತಗಳು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳ - ಹಗ್ಗ ಹೋಗು .
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗಿನ ಡೌನ್ಸ್ - ನಾವು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ನಂತರ ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿನ್ನುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬಲ ತಿರುವನ್ನು ನಾವು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಐಪಿನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಎದೆಗೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳು. ನಾವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ತದನಂತರ ನಾವು ಮಾಡುವ ಕೈ ಅಥವಾ ಕಿಕ್ನ ಒಂದೇ ಥ್ರೋ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಾವು ಸರಿಸಲು - ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ.
- ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯುತ್ತೇವೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯಿಂದ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಬಾಗದೆ, ಈ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಉಳಿದಿದೆ, 2 ನಿಮಿಷಗಳು ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಕಂಬಳಿ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದೇವೆ, ಒಲವು, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತುಂಡು ಮಾಡುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿ. ನಾವು 2 ನಿಮಿಷಗಳು - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಉಳಿದಿವೆ.
- "ಬೈಕು" - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪತ್ರಿಕಾ ಸುತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿರುವು ಸೇರಿಸಿ. ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರುತ್ತೇವೆ.
- "ರಾಕ್-ಕ್ಲೈಂಬರ್" - ನಾವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ - ನಾವು ಪ್ರತಿ ಪಾದದೊಂದಿಗಿನ ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಮೊದಲು ನಾವು ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ನಿಖರವಾಗಿ ನಮ್ಮೊಳಗಿರುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ FE ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಾವು ಒಂದು ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದೇವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು. ನಾವು 1 ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮುಂದೋಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಒತ್ತು ಕೊಟ್ಟು, ಕ್ರಮೇಣ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸುಳ್ಳು ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಸು ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈ, ನಾವು ಎಡಗೈಯ ಮುಂದೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗುಲಿ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 20-ಎರಡನೇ ವೃತ್ತದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ.
- ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತುವುದರ ಮೇಲೆ ನಾವು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತೇವೆ - 1 ವೃತ್ತ.
- "ಆರೋಹಿ" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.