ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಿತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಆ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು?
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂತರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಸ್ಥಳವೆಂದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನ ಜಿಮ್. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಂದು ವೇಗದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಮರ್ಪಣೆ, ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಯಾವಾಗ ಓಡಬೇಕು?
ಅನೇಕ ಜನರು ತಪ್ಪಾಗಿ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ, ಬೆಳಗ್ಗೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೃದಯವು ರೈಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತಿದೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ - ತೂಕದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಶಾರೀರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದಾಗ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವರು ಮುಂಜಾನೆ ಚಲಾಯಿಸಲಾರರು, ಇತರರು ಸಂಜೆ ನಡೆಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದ ಅವರು ಹಸಿವು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮೂರನೆಯದು ಸಂಜೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ವಿಪರೀತ "ಹಾನಿಕಾರಕ" ಆಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು "ಕ್ರೂರ" ಕ್ಷಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ಓಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು?
1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೊದಲು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಲಘು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಗಂಜಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣು ಅಲ್ಲ, ಒರಟು ಪ್ರಭೇದಗಳ ಮೆಕರೋನಿ, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಪವರ್ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನ ಸರಬರಾಜನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪೂರೈಸಲು ಮುಚ್ಚಿರಬೇಕು, ಅದು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯರ್ಥವಾಯಿತು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಮತ್ತು 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಉನ್ನತ-ದರ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.
ನಾಡಿ
ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವಾಗ ನಾಡಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವಂತಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಗೆ ಇದು 157 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ಒಳ್ಳೆಯದು, ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಬಹಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ನೀವು ಮಾಡದೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಆಯ್ಕೆ 1 (ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ):
- ಸೋಮವಾರ - ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಎದೆ ತರಬೇತಿ;
- ಮಂಗಳವಾರ - ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆ;
- ಪರಿಸರ - triceps ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಪತ್ರಿಕಾ;
- ಗುರುವಾರ - ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆ;
- ಶುಕ್ರವಾರ, ಭಾನುವಾರ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
- ಶನಿವಾರ - ಅಡಿ.
ಆಯ್ಕೆ 2 (ನೀವು ಮಾತ್ರ ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ):
- ಸೋಮವಾರ - 200 ಮೀ ಮತ್ತು 2-3 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್, ಆದ್ದರಿಂದ 10 ಮಧ್ಯಂತರಗಳು;
- ಬುಧವಾರ - ಜಾಗಿಂಗ್ 800 ಮೀ ಮತ್ತು 2-3 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 3-4 ಅಂತರಗಳು;
- ಶುಕ್ರವಾರ - ವೇಗದ ಜಾಗಿಂಗ್ 5 ಕಿಮೀ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪರ್ಯಾಯ ಹೆಚ್ಚು
ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಲೋಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ಯಾಂಟಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಳಿದವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮರೆತುಹೋಗುವ ಸಂಗತಿಯು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ಆಗಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು "ಒಳಗೊಂಡಿದೆ" (ಈ ಸೇರ್ಪಡೆಯು ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ), ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕೊಳೆತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವಿಲೇವಾರಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊರೆ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಹಿಚ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.