ಸುಂದರವಾದ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಹಿತಕರವಾದ ಕತ್ತೆ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ಸುಳಿವು ಅಥವಾ ಟೋನಸ್ನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ - ಇದು ಕುಪ್ಪಳಗಳು. ನಿಜ, ದೈಹಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುವಂತಹವುಗಳ ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾದ ಪದಗಳು, ಇದರಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕರ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೊರೆ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತವೆ?
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸತ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:
- quadriceps (ತೊಡೆಯ quadriceps ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ);
- ತೊಡೆಯ ಅಂಗಾಂಶ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಸೂಳೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸುಂದರ ರೂಪವನ್ನು ಕೊಡಿ).
ಜೊತೆಗೆ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಸಹ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಭಾಗಿಯಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಹೊರೆಯ ವಿತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಆಳವಾದ ಚಪ್ಪಟೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆನ್ ಆಗುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಕತ್ತೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ದೇಹ-ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ) ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು: ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಏನು ನೀಡುತ್ತವೆ?
ನೀವು ಬಾಲಕಿಯರಿಗಾಗಿ ಆ ಚಪ್ಪಟೆಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿದರೆ - ಕಿರಿದಾದ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:
- ಸುಂದರವಾದ ಪುರೋಹಿತರಿಗಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಇದು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ - ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಕುಳಿಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು);
- ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳು, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು (ಅಂತಹ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ವಿರೋಧಿ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು);
- ಸೊಂಟದ ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕುಳಿಗಳು (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸುಂದರವಾದ ಪೃಷ್ಠದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ).
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ಹೊಳಪಿನ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ!
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಕತ್ತೆ ಎಸೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಯಾವುದೇ ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಾರ್, ದೇಹ-ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಜೋಡಿ ಜೋಡಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಣ್ಣ ವಿಷಯದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಅಗೋಚರ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವು ಇರುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕನೇ ಬಾರಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಇರುವಾಗ, 30-40 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಮುಂದುವರಿದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ದೇಹ-ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೃಷ್ಠದ ಗುಂಡಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, 3-4 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು ಸೆಡಕ್ಟಿವ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ!