ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸುಂದರ ದೇಹ ಪರಿಹಾರದ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೈಗಳು ಗಮನವಿಲ್ಲದೆ ಬಿಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹವು ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಂಕೀರ್ಣವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಅದು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು?
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಹಲವಾರು ಮೂಲಭೂತ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ನಾಯು ಹೊರೆಯನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಗರಿಷ್ಟ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ಣ ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗರಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಮನೆಯ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹುಡುಕುತ್ತಾ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬಾರದು. ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ, 1-2 ದಿನಗಳು ಹಾದು ಹೋಗಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಅರ್ಧವನ್ನು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಈಗಾಗಲೇ 12 ಬಾರಿ ಇದ್ದಾಗ, ತೂಕವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3-4 ವಲಯಗಳು. ಈ ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು . ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು , ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು ದೇಹದ ಬಳಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ತಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಎತ್ತರದಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್, ಸೋಫಾ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆಯ್ಕೆ ಮೇಲ್ಮೈ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ತೋರಿಸಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೀಠದ ಬಳಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಬದಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- Dumbbells ನಿಂತಿರುವ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ . ಹುಡುಗಿಯ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಟ್ರೀಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಮೊಣಕೈನಿಂದ ತೋಳಿನ ಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಅರೆ-ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ, ತಲೆಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಭುಜಗಳು ಸ್ಥಾಯಿಯಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಎಕ್ಸ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಎಫ್ಇಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ.