ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಅವರು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ. ಒಬ್ಬ ಸ್ಟೂಪ್ಡ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಅಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ, ರಾಜನ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಅಂದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಭರವಸೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪುಸ್ತಕಗಳ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಿಂದುಳಿದಿರುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಖಚಿತವಾಗಿರಲಿ:
- ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತಳಿಗಳು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಕ್ಕದಿಂದ ನಿಧಾನ ಮೃದುವಾದ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹಿಂಬದಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹರಡುವ ನೇರವಾದ ಕೈಗಳು, ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ತಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹರಡಿರುತ್ತವೆ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಂತೆಯೇ, ತದನಂತರ - ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು. ಚೆಂಡನ್ನು ಒಲವು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು 5-6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸಮವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸಮವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಫುಲ್ ಸರ್ಕಲ್ ಮೊದಲ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ, ನಂತರ - ಅದರ ವಿರುದ್ಧ. ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನೇರ ಕೈ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನೇರ ಕೈಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ನಂತರ ಒಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಿತ್ತುಕೊಳ್ಳಿ, 5 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಬದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದು ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯದೆ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿದೆ. ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ: ಮೊದಲ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ ನೆಲದಿಂದ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ - ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿರುವ ಕಮಾನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ. ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಬಾಗಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಹೆದರುತ್ತಿಲ್ಲ.