ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ನರು ತಮ್ಮ ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಸಿವುಳ್ಳ ಪೃಷ್ಠದವರಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರು. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧಿಸಬಲ್ಲದು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಪೃಷ್ಠದವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರತಿದಿನ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ 40-60 ನಿಮಿಷಗಳು ಆಗಿರಬೇಕು. ಮೊದಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳು. ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ, 15-20 ಬಾರಿ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಹೇಗೆ?
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು . ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೂಲಕ ಕುಳಿ. ತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುವುದು.
- ಫಾಲ್ಸ್ . ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒಂದು ಆಳವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹೂಡದೇ, ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಂತರ ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಮಖಿ ಪಾದಗಳು . ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಒಂದು ಪಾದದೊಡನೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದು. ಇದರ ನಂತರ, ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆದು ಕೆಳಗಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು . ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪೃಷ್ಠದ ಇರಿಸಬೇಡಿ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- "ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ . " ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಒಂದು ಪಾದದ ಮೂಲಕ, ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ . ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಮುಂದೆ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಟೋ ಲೈನ್ ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.