Dumbbells ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಒಂದು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ . ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪಂಪಿಂಗ್ ಎರಡಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪಾಠಗಳ ಅವಧಿ - ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಚ್-ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವಿಧದ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು . ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಅಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಕಾಂಡವನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತಾ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಶಿಫಾರಸು ತೂಕ 3 ಕೆ.ಜಿ.
- ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ . ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತು dumbbells ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ. ಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು, ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತೂಕವು ಕನಿಷ್ಠ 5 ಕೆಜಿ ಆಗಿದೆ.
- ಗಲ್ಲದ ಗೆ ಒತ್ತು . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೋಡುವಂತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಗಲ್ಲದ ವರೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊದಲು ಎತ್ತುವ ಮುಖ್ಯ. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಸೈಡ್ ಲಾತ್ . ಮನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸಸ್ಪೆನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ಇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಂತರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಗೂ 16 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸರದಿ . ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ವೃತ್ತವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನೀವು ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಏರಿಸಬಹುದು.