ಕೆಲವು ಹೆಣ್ಣು ಅವಳ ಸೊಂಟದ ನೋಟದಿಂದ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ಆಂತರಿಕ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಂತೋಷವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಲಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಹೊರೆ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಹಾರಾಡುವರು. ಹೇಗಾದರೂ, ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಿರಿ.
ತೊಡೆಯ ಆಂತರಿಕ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಇದು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಕಟ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಎರಡು ವಿಧಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸಣ್ಣ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10-15 ಬಾರಿ 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಲಸಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಕಾಲು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊರಗಡೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪತನ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಏರುವುದು. 10-15 ಬಾರಿ 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಲಸಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟನ್ ಆಗಿ ಬರುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಹೊರೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಸಂಕೀರ್ಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ತೊಡೆಯ ಸಹಾಯ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಕ್ಯಾಥೆರಾಲ್ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು - ಮೊದಲ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ನಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಕೆಳ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ, ಎರಡನೆಯ ಕೈ ನಿಮಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ನೇರ ಲೆಗ್ನ ಮುಂದೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಟೋ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಅದರ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆಯ ಭಾವನೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಇತರ ಲೆಗ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮೊದಲನೆಯದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ 20 ಸುತ್ತುಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವೇ ವಿರೋಧಿಸಿ. ಪ್ರತಿ 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನೆಲವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಟೋ ಸಾಕ್ಸ್ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹರಡಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ - ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಚೆಂಡು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ ಅದನ್ನು ಹಿಂಡು, ಮತ್ತು, ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ ತಲುಪುವ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ , ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಪದರವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!