ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯೋಗ: ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳು ಈಗ ಅನೇಕ ಹೊಸತನದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನೋಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯೋಗವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರದ ಹಳೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಮಾತೃತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೈತಿಕವಾಗಿಯೂ ಸಹ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತ ಯೋಗ?

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯೋಗವು ಅನೇಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ: ಒಂದು ಕಡೆ, ಮಹಿಳೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂಗೀತಕ್ಕಾಗಿ ನಿಧಾನ, ಶಾಂತ ತರಗತಿಗಳು ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅವರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯೋಗ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಪರಿಣಾಮವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ, ನೀವು ಸಮಾನವಾದ ಕಾಳಜಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ). ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ - ಮಹಿಳೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹುಟ್ಟಿದ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ರವಾನಿಸಲು ಒಂದು ನೈಜ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯೋಗ: ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯೋಗವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡದಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಅದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ.

ಈ ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯೋಗವು ಆಸನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

1. ತಕ್ಕಂತೆ ಭಂಗಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಸರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೆತ್ತೆ ಹಾಕಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡಲು, ಆದರೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆಯೇ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
2. ಕತ್ತಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಟರ್ಕಿಶ್ನಲ್ಲಿ ಮೆತ್ತೆ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೆತ್ತೆ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. 7 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಭುಜಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವಂತೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರುವುದು (ಈ ಚಳುವಳಿಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ 34 ನೇ ವಾರದವರೆಗೂ ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ). ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪಾದಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದೀಗ ಎರಡು ಜನರು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಗೋಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ, ಲಘುವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ದೇಹದ ಕೆಳ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
5. ಸೊಂಟದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇದು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಇದೀಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಲೋಡ್ಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಹೇಗೆ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಕೆಳಭಾಗದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊರೆಯಿಂದ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಯಾವುದೇ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೀರ್ಘ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಲೀಸಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಒಲವು, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ! ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ!
7. ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೂಡಾ. ಒಂದು ಕಡೆ ಮಲಗು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ ಮೆತ್ತೆ ಹಾಕಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತೊಂದು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇತರ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಇವೆ, ಅದು ಅವರ ಮಗುವನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೀಡಾದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಲವು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ, ನಂತರ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.