ಮೂರನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ: ಹೆರಿಗೆಯ ಶುಶ್ರೂಷೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ದೈಹಿಕ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಾನು ಯಾವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?
ನೀವು ಮೊದಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬಾರದು ಯಾವುದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಷೇಧಿತ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಚೆಂಡಿನ ಆಟಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಮೂರನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮೃದುವಾದ ಮೆತ್ತೆ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಈಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಜನ್ಮದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ಈಗ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮಗುವಿನ ಹುಟ್ಟಿದ ನಂತರ ನೀವು ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ಬೋಲ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಫಿಟ್ಬೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊರೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮಾಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದರಿಂದ ಬಿದ್ದಿದ್ದರೆ, ಚೆಂಡು ಇಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಜಲಪಾತಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ಗೆ ಬಳಸಿದರೆ, 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು:
- ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಹೆಡ್ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ತಿರುಚು. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಸ್ಫೂರ್ತಿ ರಂದು, ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಂಬಿರಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. "ಟರ್ಕಿಶ್" ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾದ, ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಭಾವನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ (ನಂತರದ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ). ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನೆಲದಿಂದ ನೆರಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಿತ್ತುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ - ಇಡೀ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನೆಲದಿಂದ ಕೇವಲ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಆಂತರಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅವನಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇರಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತುವಿರಿ. 5-6 ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಅಂತಿಮ ವಿಸ್ತರಣೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ನೆರಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಣೆಯೊಡನೆ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀಡಬೇಕು, ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಳವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಧನಾತ್ಮಕ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.