"ಲೆಗ್ಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ "ಡಿಸ್ಕೋ" ಅಪಘಾತ "ಎಂಬ ಜನಪ್ರಿಯ ಹಾಡನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಒಬ್ಬರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾರರು ಆದರೆ ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವು ಒಂದು ಹುಡುಗಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸೊಂಟಗಳು ತುಂಬ ತುಂಬಿದ್ದರೆ, ಸೊಗಸಾದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ಇಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಸೂಪರ್-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಬಾಲಕಿಯರ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಶತ್ರುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದು, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಯೋಚಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ.
ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ, ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡ್ ಹೃದಯ-ಹೊರೆ. ಇವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ;
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ;
- ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆದು;
- ಏರೋಬಿಕ್ಸ್;
- ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್;
- ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಈ ಯಾವುದೇ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಈ ಹೊರೆಗೆ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಏಣಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಹೊರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಂತಹ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಭಾಗವಾಗಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ, ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಕೋಶಗಳ ಜೀವನವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಖರ್ಚುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸ್ಥಾನ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಮತ್ತೆ ನೇರ, ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೋಡಲು. ಕ್ರೌಚ್, ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿದರು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಿರ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಉದ್ದದ ಬಾರಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ.
ಕತ್ತರಿ ಸುಳ್ಳು
ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಅವನ ಕೈಗಳು ಅವನ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಬಿರುಕುಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅವರನ್ನು ಮರಳಿ ತರಿ. 15-20 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ರಿಫ್ಟ್ಸ್
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಲೂ ಸಹ. ಒಂದು ಲೆಗ್ನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೆ 10 ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ.
ಮಖಿ ಪಾದಗಳು
ನೆಟ್ಟಗೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಒತ್ತಿ ಬಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್, ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಬೆಂಬಲದ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ನೇರವಾದ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದಂತೆ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ಪಟ್ಟು 15 ಪಟ್ಟು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೋಡುವಿರಿ.