ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಬೆಂಕಿಯಂತೆ ಜಿಮ್ಗಳ ಭಯದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪುಲ್ಲಿಂಗಗಳ ಮಾಲೀಕರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು! ನಮ್ಮ ಬಿಕಿನಿಯನ್ನು ಚಾಂಪಿಯನ್ ಜಿನಾಯ್ಡಾ ರುಡೆನ್ಕೊ, ಒಕ್ಸಾನಾ ಆರ್ಟೆಮೊವ್ ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಅದೇ ನಿಖರವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ನಂತರ ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹಾದು ಹೋಗು! ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿರಾಶೆಯಾಗಬಾರದು ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತತ್ವಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವರು ನೃತ್ಯ ಪಾಠಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ವರ್ಗಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹಾಲ್ಗೆ 3-4 ಭೇಟಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದರ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬೇಕು. ಬ್ರೇಕ್ ಸ್ನಾಯು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತರಬೇತಿಯೂ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಗುಣಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಏನು? ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಭಾರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಉಚಿತ ತೂಕದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕಕಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿಸುವ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ತತ್ತ್ವದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ. ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನವು ಒಂದಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಡೆಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿವರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿರುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಮಹಿಳಾ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ! ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಚಿಪ್ಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಊಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಇದು ಅನುಭವದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಗಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಹೃದಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ! "ಕಾರ್ಡಿಯೋ + ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಎಂಬ ಸೂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕೊಡುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಪಾರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರ ಅವಧಿಯು ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು: 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1.5 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾರ್ಯೋನ್ಮುಖ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಸಿದ್ಧ-ಸಿದ್ಧ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು. ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಬೋಧಕನಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ, ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ನೀವು ಯಾರಿಂದ ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲ ದಿನ:
- ಯಂತ್ರ 2 ನೇ 15 ರಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ.
- ಒಂದು ಬಾರ್ 4x12 ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್.
- 3x12 ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
- ಯಂತ್ರ 2 ನೇ 15 ರಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ.
- 3,212 ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಪ್ರೆಸ್.
- ಎದೆಯ 3x12 ಗೆ ಸರಾಸರಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅವನ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
ಎರಡನೇ ದಿನ:
- ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು 3 ಚದರ 15.
- ಒಂದು ಕೈ 3x12 ಯಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ.
- 3 ಚೆಂಬು 10 ರಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ.
- ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ 3х10.
- ಮೊಣಕೈಗಳ 3х12 ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.
- ಕ್ಯಾವಿಯರ್ 4x15 ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು.
ಮೂರನೇ ದಿನ:
- 2CH15 ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ.
- ನೇರ ಕಾಲುಗಳು 4x12 ದಲ್ಲಿ ಒತ್ತುಕೊಡಿ.
- ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವುದು (ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಸುಳ್ಳು) 3 ಚದರ 15.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಇರುವ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎಳೆತವು 3x12 ಆಗಿದೆ.
- ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ 3 ಚದರ 12 ನ ಕರಡು.
- ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.